當我們關注孩子的免疫力時 我們該談些什麼?

來源:北京青年報 | 2021年02月23日 15:14
北京青年報 | 2021年02月23日 15:14
原標題:當我們關注孩子的免疫力時 我們該談些什麼?
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  回望2020年,人類在戰勝新冠病毒、保護健康的積極行動中,也增加了百姓的健康知識和理念,培養了個人的健康生活方式。作為一個普通人,防疫的最大武器是防護和增加自身抵抗力。因為,即使有感染,機體也有武器抵擋,那就是我們的免疫力。

  對兒童來説,合理營養、飲食有節、起居有常的健康生活方式中,每一個因素都能大大提升兒童免疫力,遠離疾病。沒有這些措施,即使注射了疫苗,疫苗的防病效果會大打折扣。

  我從事醫學營養學教學、科研工作30年,主要的研究方向就是肥胖的預防控制、兒童營養及青少年體質健康促進。我的2020年和2021年,更加專注于兒童健康生活方式的研究。結合科研工作,我總結了8條提高免疫力的法則,給大家參考。“啰嗦”這麼多,也是希望我們國家的孩子們能從小打好身體的底子,擁有一個強大的免疫力,以抵禦各種未知因素,這不僅是家長們的心願,也是我們飲食營養工作者們的共同努力目標。

  1.消除壓力、愉悅精神

  經濟和生計壓力在全球造成生活窘困不堪,父母的精神壓力影響親子關係。希望父母能在疫情中更加關注自身和孩子的情緒反應和心理健康。

  2.起居規律、睡眠充足、定時進餐

  晝夜節律對健康非常重要。作息規律、睡眠充足(每天保證8-10小時睡眠)、按時進餐、不吃夜餐、按時鍛鍊是保持生物節律的重要手段,有助於提升免疫力和代謝功能。

  3.每天累計兩小時以上戶外時間

  萬物生長靠太陽,戶外自然光線通過眼睛進入眼底,促進多系統發育和健康,對兒童和老年人的免疫機能和健康維持尤其重要。同時提升心理健康程度、預防多種疾病。

  4.健康飲食、免疫基石

  每天的膳食應強調包括充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五大類食物。每個年齡段人群進食量不同,運動量增加,可以適當增加50-100克主食。此外還有三條需要注意:

  第一,足量果蔬:儘量選擇深色蔬菜,如綠色、紅黃色、紫色的蔬菜。比如胡蘿蔔、南瓜、西紅柿、黃玉米等都應經常進食;洋蔥、韭菜、青蒜等也是很好的膳食纖維的來源,能促進腸道健康。

  第二,適量堅果:芝麻、花生、葵花籽、核桃等,這些堅果提供不飽和脂肪酸,促進免疫機能發揮。

  第三,杜絕節食:節食是指改變平時的進食規律,如減少餐次、吃飯不吃主食、吃代替餐等。節食是不科學的體重控制方式,影響生長髮育和健康。

  5.糾正貧血和其他營養不良

  兒童和老年人是貧血的高危人群,預防貧血對維持免疫力非常關鍵。第一,每天進食富含鐵的食物:瘦肉,主要是豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟。注意,動物肝臟每次不超過100克,每週2-4次即可;同時增加富含鐵質和葉酸的其他食物。適當食用富含維生素C的水果有利於鐵吸收。進食富含鐵的食物後,1小時內,避免喝茶。因為茶水中丹寧等物質降低鐵吸收。

  6.充足飲水

  每天應至少飲水1500毫升。推薦喝白開水,不喝生水,避免喝或少喝含糖甜飲料。天熱或出汗多,更要增加飲水量。不要等口渴再喝水。口渴時才喝水,身體就已經出現異常狀況了。

  7.積極鍛鍊身體、減少長時間靜坐和視屏時間

  對於兒童青少年身體活動,專家推薦: 每天進行中/高強度身體活動不低於60分鐘;每週至少有3天進行高強度活動≥30分鐘/天;每週至少有3天進行鍛鍊肌肉的活動≥30分鐘/天;每週至少3天進行強壯骨骼的活動≥30分鐘/天。

  8.預防肥胖,保持健康體重

  有一個叫做“5-2-1-0”的行為目標推薦給孩子和家長們:

  5:每天吃5份水果和5份蔬菜(每份80-100克左右)。

  2:限制視屏時間在2小時以內。

  1:每天中/高強度身體活動或運動至少1小時。

  0:限制甜飲料攝入,不喝或每天不超過1杯 (200-250 毫升)。

  此外,建議家長們要注意日常平衡膳食,及時提醒孩子食不過量、不暴飲暴食;不喝或少喝含糖飲料;少吃肥肉、油炸食品和高糖食品;提倡分餐制,控制進食速度(15-20分鐘/餐)。

  (北京大學公共衛生學院兒童青少年衛生研究所副教授、中國學生營養與健康促進會專家委員會委員 李榴柏)

編輯:羅萌 責任編輯:劉亮
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