“易瘦習慣”打造“易瘦體質” 注意日常“小動作”

來源:中國婦女報 | 2021年02月23日 15:33
中國婦女報 | 2021年02月23日 15:33
原標題:日常“小動作”成就“易瘦體質”
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  “每逢佳節胖三斤”,春節剛過,許多女性又開始重拾減肥大計,各種花哨的減肥方法層出不窮。眾所週知,控制體重的根本在於“能量消耗”多於“能量攝入”,也就是“管住嘴、邁開腿”。可是現在的肥胖高發、工作節奏快、生活壓力大以及食物的極大豐富和易得、加工食品充斥市場等,都讓我們很難做到“管住嘴,邁開腿”,想減重很困難。其實,營養學專家早就提出“熱量平衡”概念,將科學減肥理念貫穿于微小的日常習慣,改變不健康的“易胖習慣”,學會用“易瘦習慣”漸漸養成“易瘦”體質。

  胖與不胖要經過專業判斷,減肥不要陷入三大誤區

  衡量是否肥胖,天津市醫科大學總醫院健康管理中心副主任醫師蘇海燕帶來了專業的判斷方式:“BMI(體質指數)是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI=體重/身高2(kg/m2),中國標準是:24≤BMI<28為超重,BMI≥28為肥胖。”

  此外,腰圍與腰臀比也是判斷方式之一。正常中國成年男性腰圍<85cm、女性腰圍<80cm,腹型肥胖男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm;還有體脂肪率及皮褶厚度法,需用專業檢驗設備檢測。“因此,通過了解身高、體重、腰圍,必要時還需要人體成分檢測,才能知道一個人是否肥胖,而不是單純從我們的自我感知或肉眼判斷。”蘇海燕介紹説,她還列舉了人們普遍存在的幾種減肥錯誤認知。

  1.“節食減肥”可能導致器官功能衰退,少食多餐更有助減肥。有研究顯示,規律進食可以提高新陳代謝能力。很多人為了減肥直接節食,1天吃2餐或更少。這樣持續一段時間,可能確實能看到體重變化,但如果進行身體檢測,會發現體脂率並沒有太大變化。因為節食,身體新陳代謝就會變慢,反而難以消耗脂肪。此外,人體若沒吸收充足營養,各個器官功能可能會衰退,可能會出現注意力和記憶力下降、加重心理焦慮和壓力,甚至出現貧血、骨質疏鬆、脫髮等各種疾病。節食以及饑餓感還會導致對高能量、高脂肪、高碳水飲食的渴望,甚至會出現報復性的暴飲暴食。“所以,節食減肥是絕對不可取的,你可以控制飲食,少吃多餐,讓身體一直都處於非饑荒狀態,這樣更有助於減肥。”蘇海燕説。

  2.嚴格限制蛋白質飲食更容易發胖。“為了減肥而拒絕吃肉,嚴格限制蛋白質,會導致蛋白質攝入明顯不足”。蘇海燕説,三大營養素中蛋白質最不容易使人變胖,因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝率高達30%,碳水化合物只能提高10%。有些人嚴格控制肉食和油的攝入,卻吃了大量白米粥,事實上高碳水化合物飲食更容易發胖。因此,平日應多攝入高蛋白質食物如瘦牛肉、魚蝦、豆類、脫脂牛奶、雞胸肉、雞蛋白等。

  3.減肥單靠運動並不夠,控制飲食更重要。蘇海燕指出,減肥單靠運動是不夠的,控制飲食更重要。比如長跑一個小時消耗了500卡路裏,跑完吃1杯飲料+1塊蛋糕、或1包薯條、或2-3瓶啤酒,1小時的努力瞬間化為烏有。“所以減肥成功的關鍵是三分靠練、七分靠吃,當攝入熱量<總消耗熱量,脂肪就會一點一點減下去。”蘇海燕再次強調“熱量平衡”的重要。

  “易瘦習慣”才能打造“易瘦體質”,熱量消耗更多取決於日常“小動作”

  北京協和醫院臨床醫師鄭西希也提到“熱量平衡”一詞。“所有吃進嘴裏的東西都有熱量,能量攝入=吃,所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵等都是我們攝入的熱量。”

  熱量消耗又有哪些?鄭西希介紹,主要包括三大部分:基礎代謝率、食物熱效應與活動熱量消耗。

  基礎代謝率指身體各器官正常運轉所需熱量。這部分熱量和身體基礎有關,年齡、性別和體型對基礎代謝影響最大。吃完飯後,我們需要加快身體代謝來消化、吸收和儲存剛吃的食物,這便是食物熱效應。

  而最為關鍵的是活動熱量消耗,又包括“運動熱量消耗”和“非運動性活動熱量消耗”。非運動性活動熱量消耗(NEAT)指日常生活中辦公、通勤、洗碗擦地做家務、洗菜切菜做飯、帶娃等這些不是專門運動消耗的熱量,不包括健身、跑步、運動時所消耗的熱量。

  鄭西希觀察發現,那些瘦的人會經常走來走去,總在找些事情做,感覺手裏停不下來,常會有更多抖腿、轉筆等小動作;胖人則更容易靜坐不動,等候時也願意坐一會兒、靠一會兒,上二層樓也要坐電梯等,這些微小習慣讓人們“易瘦”和“易胖”,也就是説“易瘦體質”的本質其實只是“易瘦習慣”。

  一項發表在《Nature》雜誌上的研究顯示,健康成人每日總熱量消耗和高強度運動時間關係不大,反而和中等強度運動(比如快速走路、正常騎自行車等)的時間所相關。鄭西希認為,在正常生活狀態下,高強度運動時間佔每日醒著的總時間是偏少的,即便是規律健身人群也很難超過全天時間的十分之一,而全天熱量消耗的多少和剩下的十分之九息息相關,健身難以持續減重的原因之一就是:熱量消耗不僅取決於十分之一的時間怎麼練,還取決於剩下十分之九的時間怎麼活動。”

  站立、走路、負重、通勤都在幫你實現運動目標,減肥應是終身堅持的日常習慣

  我們日常生活中各項活動消耗的運動熱量是多少呢?鄭西希介紹,美國的《運動熱量彙編》中列出了多種日常活動的熱量消耗,熱量消耗的單位是MET,中文翻譯為代謝當量,我們平時坐著不動時的代謝當量是1MET,換算成熱量相當於每公斤體重每小時消耗1kcal,對於60kg的成年人來説坐著不動1小時消耗的熱量大概60kcal。所有運動都和坐著不動來對比,如快步走的代謝當量是2.5MET,説明走路的熱量消耗是坐著不動的2.5倍;而跑步的MET會達到6.0以上。如果把日常生活中的活動組合一下,每天擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾、收拾10分鐘房間,就可以達到或接近一天的運動目標了。

  因為NEAT的來源是日常生活中的各種活動,從坐在桌邊咀嚼食物到陪著孩子在小區裏亂跑,從坐在辦公桌前到上下班通勤,都包含其中,所以增加NEAT的方法非常多,關鍵是如何把這些方法整合到自己的每日活動中。鄭西希總結説,對於NEAT,站著比坐著多,動起來比靜止多,負重比自重多。我們該如何平衡熱量攝入與消耗,蘇海燕提出了四個具體建議:

  1.控制總能量攝入,合理安排膳食中三大營養素比例。多吃富含維生素、礦物質的新鮮蔬菜,適量穀物、肉類、豆類、水果及奶類食品,少吃脂肪、油、鹽、糖類及零食,少吃刺激性調味品,忌食夜宵、碳酸飲料、油炸、甜食、方便食品,每天要喝足2000ml水,戒煙限酒,儘量不喝白酒。

  2.避免久坐。積極參加各種體育和娛樂活動,選擇中等強度體力活動,增加體力活動應循序漸進,維持和提高肌肉關節功能。運動過程要考慮到個人體質和承受能力,避免運動損傷。

  3.行為改變是肥胖干預重要環節。定時定量就餐,細嚼慢咽;按時入睡,保證良好睡眠;保持良好精神心理狀態。

  4.堅持預防為主。從兒童、青少年開始,積極管理自我體重並終生堅持預防肥胖。蘇海燕特別提醒,大多數人一般只記得每天攝取的50%熱量,很多人並沒有意識到自己吃了什麼有熱量的東西(也就是你實際吃的比自己記住的要多很多)。所以堅持記錄和計算你每日攝入的熱量,也是鼓勵和督促自己控制體重的好辦法。

  蘇海燕特別強調,避免久坐,避免長期不動,是一種科學健康的生活方式,可以通過做一做家務、乘坐公共交通、上下樓梯等這些有規律的日常活動來達到一定的健身目的。這也不單單是為了減肥,更是為了保持身體健康,預防慢性病的發生。通過科學健康的生活方式的養成,我們同樣能夠控制體重,保持健康,這種理念對於女性而言尤為重要。

  (中國婦女報·中國婦女網記者 高麗

編輯:羅萌 責任編輯:劉亮
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