運動能強體抗病 五種運動既瘦身又鍛鍊心肺

　　編者按：生命在於運動，運動可以增進身體健康，有效提高身體抗病能力，並使人精力旺盛。科學的運動應該貫穿人的一生。不同人生階段，只要運動都會給我們帶來不同的益處，來看看專家開的運動處方。

　　不同年齡段 運動有側重

　　青少年時期（12-18歲）

　　運動重點：促進平衡感、運動協調能力發展，促進肌肉正常發育

　　運動方案：多樣化，建立運動習慣。

　　此時是骨骼、肌肉和智力發育的突飛猛進階段，要讓青少年接觸多樣化運動，培養一兩項運動愛好，形成終生受益的運動習慣。也有利於青春期之後在進行更高強度的抗阻訓練，增加肌肉強度和肌耐力。廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東提醒，此時若非經專業訓練，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動，以免拔苗助長。

　　青年奮鬥時期（18-35歲）

　　運動重點：促進心肺功能，增加肌耐力和爆發力，保持關節靈活性

　　運動方案：增加運動強度，可加強力量訓練，多進行團體運動。

　　這一時期是人生重要的奮鬥階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動，可改為每週運動兩三次。延續青少年時期的運動愛好，提升技戰術和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平，也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓練、本體感覺訓練，喜歡球類運動的會增加力量練習和協調功能訓練。

　　由於工作壓力變大，此階段時可多進行團體運動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛鍊體能之餘，也能增強團隊協作能力和自信心，舒緩精神壓力。但在劇烈運動前一定要充分熱身，運動中避免肌肉、肌腱和關節的損傷。

　　中青年時期（35-50歲）

　　運動重點：預防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能

　　運動方案：分時段、多次運動，減低高強度運動佔比。

　　這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學運動，預防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進新陳代謝，減低各種慢病的發生。

　　此年齡階段主要是運動習慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強度無氧運動佔比，增加舒緩的有氧運動。以運動後第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度，或毫無強度的運動。

　　運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓練；減少軀幹部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節過度磨損。

　　中年後期（50-65歲）

　　運動重點：強調運動安全，防止肌肉萎縮，注意保護關節

　　運動方案：減少對抗性運動，可進行增強小關節靈敏性的運動

　　度過了家庭工作的“多事之秋”後，這階段人們對自己身體更為了解，此時運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助於改善關節的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協調性、靈敏性。

　　老年期（65歲以上）

　　運動重點：防止退化

　　運動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團體運動

　　這個年齡層十分關注自身健康，此時與老伴或朋友，進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障。可在體力支撐限度內，以興趣為主，愉悅地進行運動。

　　五種運動既減輕體重又鍛鍊心肺

　　大步走

　　大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

　　正確的走法：首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘後，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習；接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。

　　要把背和腰挺直，儘量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

　　大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身，當更多的肌肉得到鍛鍊時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動。

　　每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅，就可以進行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛鍊效果哦!

　　跑步

　　跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式，跑步時鍛鍊到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

　　正確的跑法：跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛鍊所需。接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

　　在開始跑步的第一週運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1～2天。

　　拳擊

　　健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

　　練習方法：參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛鍊的水平。

　　每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習，然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩。

　　游泳

　　游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

　　游泳鍛鍊到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來説，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

　　正確的遊法：首先先遊250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

　　接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位於水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

　　接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做，各做2組，每25米休息一會。

　　平衡練習做完後，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

　　最後通過150米的慢速游泳結束鍛鍊。

　　力量瑜伽

　　力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛鍊，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

　　正確的做法：力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

　　常健身，記得補維B

　　維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛鍊效果，助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過多導致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

　　維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關，還會影響脂肪代謝。運動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

　　維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎症，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

　　維生素B6與蛋白質的代謝相關，體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全穀物。

　　建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。（人民健康網綜合自健康時報、生命時報、羊城晚報）