“一個月,體重減了5斤左右”“第8個月,瘦了18斤”……最近,網絡社交平臺上,有關超慢跑的討論熱度持續增加。不少網友表示,超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。
什麼是超慢跑?其效果真的有那麼好嗎?如何科學地進行這項運動?來看看專家怎麼説。
具有較高安全性
超慢跑起源於日本,是一種以極慢速度進行的跑步運動。這種運動方式不僅適合運動新手、跑步初學者,也適合年長者、肥胖人群。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松曾公開表示,即使是骨質疏鬆、退化性關節炎或膝蓋動過手術的患者,也可以遵醫囑進行超慢跑練習。
超慢跑具有低強度、長時間的特性。研究表明,超慢跑消耗的能量是以同樣速度健步走的兩倍。這是因為這兩種運動使用的肌肉不同,超慢跑雖然速度很慢,但每跑一步都必須抬起大腿,此時會用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等肌肉。它們都屬於身體的大塊肌肉,會消耗較多能量。
不僅如此,相較于其他的鍛鍊方式,超慢跑有著更低的損傷風險。《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子提到,現代人多數缺乏運動且體力不足,速度很慢的超慢跑,是最適合現代人的運動方式之一。超慢跑對身體的負荷非常小,在完成超慢跑後,人也很少會産生肌肉酸痛的現象。因此,超慢跑的安全性較高。
跑步速度和姿勢有講究
那麼,到底如何科學進行超慢跑?在一些超慢跑跑者看來,超慢跑的核心在於“慢”,即慢速、小步幅、低強度。這種跑步方式將運動強度控制在不會太累的程度,讓人更願意嘗試並持續跑下去。
從事了20年超慢跑研究的日本福岡大學教授田中宏曉在《超慢跑入門》一書中提到,超慢跑的速度大約在每小時4到6公里,相當於每公里用時10到15分鐘。
除了速度,超慢跑對於姿勢也有要求。據田中宏曉解釋,超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同,跑者要想象自己是個木偶被線拉著,身體挺直但不要緊繃;利用手肘的力量,將手臂往後擺動;稍微抬起下巴,直視前方;骨盆稍向前挺,並儘量抬起腿。超慢跑時,跑者的腳應以“先前腳掌、後腳跟”的姿勢接觸地面,同時要注意避免踮腳跑和步伐過大,以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發生率。
超慢跑也有其適宜的呼吸技巧。進行超慢跑時應保持自然、穩定的呼吸,如果呼吸急促或開始氣喘,説明跑得太快,應降低速度。
需要注意的是,超慢跑雖然強度低,但對於初學者或缺乏鍛鍊的群體來説,也要循序漸進。剛開始時,可以先試著進行10到15分鐘的超慢跑,然後逐漸增加時間,按自己適應的節奏和強度進行訓練。每次運動後,務必做好腿部的拉伸放鬆。
此外,專家建議,在超慢跑前後要適當補充碳水化合物和蛋白質;運動後可食用莓果等抗氧化性強的食物,減少運動引起的炎症,加速恢復過程。
記者 孫 越 實習生 張曉同