蓮藕的營養如何？常吃蓮藕對身體有啥好處？一文了解

　　在我國，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介於甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒有流口水呀！

　　現在正是吃藕的季節，自然不能錯過，趁著“藕”遇的機會多吃點。

　　蓮藕的營養怎麼樣？

　　蓮藕在我國已有3000多年的種植歷史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸薺、芡實、水芹、莼菜、慈姑、菱角這些水生植物並稱為“水八仙”。蓮藕在營養成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素C以及礦物質鉀等。

　　△蓮藕橫切面

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　　碳水化合物

　　蓮藕的碳水化合物含為11.5g/100g，雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數蔬菜都高。不同品種的蓮藕澱粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的澱粉含量僅為1.3g/100g，而雲南紅河蓮藕的澱粉含量為 13.7g/100g。

　　所以，有些口感較粉糯的蓮藕不適合完全當蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。

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　　膳食纖維

　　根據《中國食物成分表》中的數據顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維為2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約為7g/100g。

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　　礦物質鉀

　　蓮藕的鉀含量為293mg/100g，雲南紅河蓮藕的鉀含量可達到407mg/100g，這含量是香蕉的1.6倍。

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　　維生素C

　　多數蓮藕維生素C含量都不錯，有研究對比了10個産地蓮藕的營養成分，維生素C含量都在50%~70%之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素C含量都較高，為68mg/100g左右，這含量比水果中的橙子、獼猴桃都高。

　　不過烹調會導致部分維生素C損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分別為61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。從數據來看，除了水煮，其他烹調方式損失得不多，對我們日常補維生素C還是很有幫助的。

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　　蛋白質

　　蓮藕的蛋白質含量在蔬菜中屬於前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質含量高達3.8g/100g，比絕大多數蔬菜都高。只不過蓮藕氨基酸營養評價中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質的吸收利用率。

　　除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。

　　至於大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來的純澱粉，含有一定含量的抗性澱粉。在溫開水衝調攪拌下會形成凝膠狀態，飽腹感較強，GI值只有33，屬於低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。

　　常吃蓮藕對健康有啥好處？

　　蓮藕營養如此好，愛吃蓮藕的小夥伴可以安排啦！1節手掌大的蓮藕約為200克，吃1個拳頭大的蓮藕差不多就是100克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？

　　△1節蓮藕約200克

　　△1拳頭蓮藕約100克

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　　幫助減肥、預防便秘

　　蓮藕熱量很低，只有47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。並且膳食纖維豐富，吃100克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的28%，不僅飽腹感強，有助於控制食欲，還能促進胃腸蠕動、預防便秘。所以，正確吃藕，真的會食藕“瘦”哦！

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　　平穩血壓

　　如果每天能吃上100克雲南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的20%，對控血壓很有幫助。

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　　增強免疫

　　蓮藕中豐富的維生素C能促進抗體的生成，增強人體抵抗力，也有助於維持皮膚健康，吃100克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素C需求量的近50%。

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　　抗氧化

　　蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質以及多酚類物質，有助於清除體內多餘的自由基，並具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近5倍；雲南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近4倍。

　　蓮藕拉絲、變色是怎麼回事？

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　　“藕斷絲連”是為什麼？

　　成語“藕斷絲連”，就是來自蓮藕。

　　△蓮藕拉絲

　　掰開後的蓮藕會出現藕斷絲連的現象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導致的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕內部運輸組織中螺旋狀導管的導管壁（環狀管壁），當蓮藕被掰斷後，導管壁會像彈簧一樣被拉長。

　　如果你仔細觀察會發現，這根“蓮藕拉絲”是螺紋狀的，肉眼看上去更像“浪線”，而不是“直線”。

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　　蓮藕為啥會變色？

　　經常吃蓮藕的小夥伴會有經驗，蓮藕是個“變色王”，切完會變黑、煮湯會變紅。這是為啥呢？

　　蓮藕切開後會變黑是因為蓮藕中含有酚類物質，切開後與酶和氧氣接觸就會發生酶促褐變，這個過程産生的醌會聚合成有色物質，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時間越久顏色越深，最後會變成黑色。

　　如果切開後不能及時烹調就儘快泡在乾淨的水裏吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應，保持蓮藕的顏色，但也別放置太久了，小心會變質。

　　至於煮湯會變紅是很正常的現象，這是因為蓮藕中含有原花青素，也屬於酚類物質的一種，經過高溫處理後會氧化成花青素，進而變成紅色。

　　△蓮藕骨頭湯

　　蓮藕如何貯藏？

　　買來的蓮藕如果貯藏不當很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質的關鍵因素，低溫貯藏能有效調節果蔬的生理活動，降低各種生理生化反應速度，延緩果蔬品質下降。

　　買來的蓮藕如果只需要短時間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長時間貯藏，在10周的貯藏時間內，建議放在-1℃條件下保存，能較好地維持蓮藕外觀品質和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發生褐變。

　　需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會存在細菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！

　　（來源：科普中國）