銀發族踏春寶典：科學健行，擁抱盎然春意

春風輕拂，綠意盎然，正是銀發一族走出家門、親近自然的黃金時節。春季的戶外活動不僅能夠強健體魄，更能陶冶情操，讓心靈沐浴在溫暖的陽光下，煥發新生。然而，老年人在享受春日時光的同時，也需根據自身身體狀況，科學規劃，確保安全與健康。本文旨在從健康管理的角度，為老年朋友精心打造一份春季戶外活動的指南。

一、春季戶外活動：銀發族的健康福音

1.強化心肺功能：溫和的有氧運動，如散步、太極拳，能夠有效促進血液循環，提升心肺耐力，長期規律鍛煉可降低心血管疾病發病率。

2. 陽光下的維生素D：人體皮膚在紫外線B波的照射下可合成維生素D3，春季柔和的陽光是自然的恩賜，每日適量的日照（約15～30分鐘）有助於鈣磷的吸收，守護骨骼健康，但需注意避免強烈日曬導致皮膚損傷。當然，已有骨質疏鬆的老年人仍需要在醫生指導下適當補充維生素D製劑及鈣劑。

3. 情緒的天然調節劑：自然光線的沐浴能激發大腦分泌血清素，驅散“春困”與憂鬱情緒，讓心靈在鳥語花香中得以舒展，有助於舒緩壓力。

4. 免疫力的小秘密：戶外活動還能調節人體免疫系統，減少呼吸道感染的風險，但請留意花粉過敏，享受春日的同時也要做好防護。  

二、春季活動精選：為銀發族量身定制

1. 低強度運動：散步與健步走，建議從每日15分鐘循序漸進增加至45分鐘，步速適中，以微微出汗、能輕鬆交談為宜。公園步道、社區健身徑是理想的選擇，平坦防滑，安全無憂。對於有多種慢性疾病的老年人（如高血壓、糖尿病、冠心病、骨關節炎等），建議在醫生指導下制定個性化的運動計劃。

2.傳統養生之道：太極拳、八段錦，動作舒緩，注重呼吸與平衡，可增加關節滑液分泌，是關節退化的老年人的福音。初學者請務必跟隨專業指導，避免因姿勢錯誤導致肌肉拉傷等運動傷害。

3.趣味盎然的活動：園藝、攝影、短途郊游，既能鍛煉手部靈活性，又能激發創造力，增加社交互動，讓生活更加豐富多彩。

4.團體活動的樂趣：廣場舞、門球，節奏適中，動作幅度小，適合多人參與。高血壓患者應避免突然低頭、彎腰等動作；糖尿病患者需隨身攜帶糖果以防低血糖；關節炎患者運動前可熱敷關節，活動時間不宜過長。老年人在參與團體活動時時應注意避免過度競爭或情緒激動，以免引發血壓波動或心臟不適。

三、安全出行：規避春季戶外風險

1. 防跌倒：穿戴防滑運動鞋，避免寬鬆褲腳勾絆；使用登山杖輔助平衡。選擇安全的活動場地，建議選擇光線充足、地面平整的活動場所，避開雨後濕滑的草地、石板路，警惕隱藏的坑洼或不平的路面。

2. 防過敏：春季花粉、柳絮易引發過敏，建議選擇雨後或清晨活動（花粉濃度較低），佩戴防護口罩和帽子，活動後及時清潔面部、更換衣物。如果已知對某些花粉過敏，應儘量避免在花粉濃度高的時段外出。如果出現嚴重的過敏症狀（如呼吸困難、哮喘發作等），應立即停止活動並就醫。

3. 防溫差：春季氣溫多變，建議採用“洋蔥式穿衣法”，內層透氣吸汗，中層保暖，外層防風。隨身攜帶輕便馬甲或圍巾，靈活應對氣溫變化，方便隨時增減衣物。

四、科學準備：活動前後的健康錦囊

1.熱身與放鬆：運動前進行5～10分鐘的動態拉伸，如擺臂、弓步壓腿；結束後進行靜態拉伸，緩解肌肉緊張。

2. 營養與補水：隨身攜帶溫水（忌冷飲），少量多次飲用；還應注意電解質的平衡，在出汗較多的情況下，可以適量飲用含有電解質的運動飲料；可準備堅果、香蕉等易攜帶食物，及時補充能量；活動後適量攝入富含蛋白質和碳水化合物的食物（如全麥麵包、雞蛋、酸奶等），以幫助身體恢復。

3. 急救物品清單：手機、急救卡（包含姓名、病史、緊急聯絡人）、常用藥物（如硝酸甘油、哮喘噴霧）必不可少，提前檢查急救物品中的藥物是否在有效期內，避免使用過期藥。

五、醫學禁忌：這些情況應避免劇烈或長時間的戶外活動，建議由醫務人員給與具體的活動建議。

1.靜息血壓過高（如＞160/100mmHg）或血糖波動（如血糖＞16.7mmol/L，或血糖過低出現症狀）

2.近3個月內發生過急性心腦血管事件

3.存在未控制的視網膜病變（如眼底出血）

4.下肢深靜脈血栓急性期

5.嚴重的關節疾病（如重度膝關節炎）

6.未控制的哮喘或慢性阻塞性肺病（COPD）。

六、特別倡議：傳遞溫暖，共享春日時光

子女可陪同父母參與戶外活動，既增進親情，又能及時關注老人身體狀態。社區也可組織“銀發徒步團”“園藝交流會”等活動，幫助老年人建立社交圈，減少孤獨感。

在這萬物復蘇的季節裏，銀發不是歲月的痕跡，而是智慧的象徵。當科學養護與春日生機相遇，每位長者都能找到屬於自己的健康密碼。讓我們攜手並進，帶着對生命的敬畏與熱愛，共赴這場與春天的健康之約吧！

作者：夏瑩（中國醫學科學院北京協和醫院內科總護士長）

      趙霞（中國醫學科學院北京協和醫院老年科護士長）

審核醫生：朱鳴雷（中國醫學科學院北京協和醫院老年醫學科副主任醫師）