五臟運動治失眠——這份五臟運動指南請收好

俗話説“不覓仙方覓睡方”，睡眠與我們的健康息息相關。中醫對於睡眠有其獨特的認識，認為睡眠與大自然和人體陰陽之氣的盛衰變化密切相關。

失眠在中醫稱為“不寐”“不得臥”“目不瞑”等。主要指難以進入或維持睡眠時間和睡眠深度，或睡眠質量差，多夢，難以通過睡眠恢復精力等。

《內經》雲：“晝精而夜瞑”，意思是白天精力充沛，精神飽滿，夜間才能安睡，可見白天的作息活動、精神狀態會直接影響到夜間的睡眠。現代醫學研究也發現，適度運動有助於縮短入睡時間，改善睡眠質量。運動時體溫升高，在停止運動後體溫相對下降，就會帶來興奮性和活動的降低，促進入睡。此外，睡眠還可以促進代謝，增加腺苷等促眠物質的積累、消除體內積累的緊張物質如腎上腺素等，都有助於改善睡眠。

《黃帝內經》中提到“厥氣客於五臟六腑，則衛氣獨衛其外，行於陽，不得入於陰”，即五臟功能失調會引起失眠。不同的臟腑失衡帶來的失眠症狀不同。比如總是睡不着，可能與心、肝密切相關；睡眠時間短，早醒，可能與肝腎相關；睡前腦子“過電影”，多思慮，與心、脾有關，因為“脾主思”；睡覺不踏實，總驚醒，夢多，與肺有關；總是噩夢，則可能與心、肝有關。

快速了解五臟情況

（本問卷來自中國中醫科學院廣安門醫院孫書臣團隊SD-265睡眠紊亂管理法）

不同的五臟虛實，可選擇的運動時間和運動方式不同。根據臟腑情況選擇運動方案，科學精準運動，可平衡陰陽，調節五臟，有效改善“陽不入陰”導致的失眠問題，達到“動以養陽，靜以斂陰”的平衡狀態。

不同五臟虛實，如何通過精準運動改善失眠

一、 肝郁氣滯型

肝主疏泄，喜調達而惡抑鬱。肝郁氣滯的人往往存在肝的疏泄功能異常，疏泄不暢而致氣機鬱滯，而要疏肝理氣，順應陽氣至關重要，因此推薦的運動時間為卯時（5-7點），卯時正當日出，‌為陽氣生發之時，此時順應天氣，由靜轉動，助陽升發，有助於疏泄肝膽郁氣‌。

推薦的運動方式：

慢跑：建議中低強度慢跑，有助於釋放壓力，疏解肝氣。

瑜伽：晨起可以通過瑜伽拉伸動作，配合呼吸疏肝理氣。

八段錦：推薦第一式“雙手托天理三焦”，練習時心情應平靜放鬆，配合呼吸，在一呼一吸間，感受整個身體氣機的升降調和，自然放鬆，不要勉強，有助於調理身體氣機偏差，通暢一身之氣。

二、 心火亢盛型

心主神志，喜寧靜而惡嘈雜。心火亢盛的人多因過度勞累，或壓力、焦慮抑鬱情緒等導致。心火亢盛之人運動時應動靜結合，靜以養神，動以清瀉。午時（11-13點）心經當令，‌此時應練“靜功”，進行放鬆冥想，之後小睡片刻，即所謂“子午覺”，注意午睡不應超過半小時。“動功”則推薦在‌申時（15-17點）‌，從運動生理學的角度看，下午3-5點是身體機能最充沛的時候，此時心火亢盛的人進行一些舒緩的運動或游泳等水下運動，有助於幫助清瀉心火。

推薦的運動方式‌：

冥想呼吸‌：午睡前半小時可練習“腹式呼吸”或漸進式肌肉放鬆，有助於幫助舒緩神經、安神助眠‌。

太極拳‌：下午運動時可選擇太極拳，動作柔緩，配合六字訣中的“呵”字訣，呼氣瀉心火；

八段錦：選擇“搖頭擺尾去心火”式，這一式功法通過搖頭可以鎮靜安神，清瀉心火，“擺尾”可以刺激命門穴，補養腎陰，腎陰充足則可制過亢心火，達到“水火共濟”的效果。

游泳‌：選擇在下午進行中速游泳，水壓可以起到按摩全身，舒緩交感神經興奮的作用；

三、脾胃虛弱型

脾主肌肉，脾胃強健，則肌肉豐滿，四肢有力。中醫認為“久坐傷肉”，很多人長期久坐不動，影響氣血運行導致痰濕積聚，就會影響脾氣運行，導致脾胃虛弱。從脾的特性來説，脾喜燥惡濕，若脾氣被水濕困擾，運化功能也會下降。故選擇運動方式時應避開游泳等水下運動。脾胃虛弱之人往往下肢乏力，肌肉松軟，故運動應適量，避免過度消耗。運動時間可選擇在‌巳時（9-11點），此時‌脾經當令，有助於養脾，或‌飯後‌，以推動氣血運行，促進脾胃運化。

推薦的運動方式‌：

散步‌：餐後緩步行走30分鐘，可增強脾胃升清降濁功能‌，運動強度以微微出汗為宜，避免過度勞累。

八段錦‌：選擇“調理脾胃須單舉”式有助於強化中焦氣機。中醫認為，脾氣主升，胃氣主降，脾胃升降有序身體才能充分吸收營養，這一式動作一手上舉，一手下按，同時配合腹部呼吸，有助於調理中焦氣機，增強脾胃運化功能。

核心訓練‌：可選擇平板支撐等輕度力量訓練，有助於激活腹部肌肉群幫助消化，同樣應避免過度勞累。

四、肺氣不暢型

肺主氣司呼吸，開竅於鼻，若肺氣不暢，會影響睡眠呼吸，導致反復的微覺醒，出現深睡眠減少、多夢的症狀。肺氣不暢的病人在運動時首先應注意是否存在花粉、柳絮等的過敏，若存在過敏，則在過敏季應避免戶外運動，選擇室內運動。運動時間‌可選擇在‌清晨（7-9點），‌此時肺臟功能最強，適宜運動可提升肺衛之氣‌。但“肺為嬌臟”，最為怕冷，冬季日出較晚，天氣寒冷，可選擇下午15-17點運動。

推薦的運動方式‌：

六字訣‌：六字訣是一種呼吸引導法，通過發音方式不同牽動不同的臟腑經絡氣血運行。其中“呬（sī）”字訣主調肺氣，有助於宣發肺氣，改善呼吸。練習時應採用腹式呼吸，呼氣時發音，呼氣應緩慢、均勻，可增強肺活量，改善肺氣不暢。注意練習應適度，若出現頭暈、心悸等症狀應立刻停止。

八段錦：八段錦可選擇“左右開弓似射雕”和“雙手托天理三焦”兩式。這兩式通過手臂的拉伸，可有效擴張胸廓，同時刺激背部督脈和肺經、大腸經相關穴位，促進體內氣血運動，使全身上下氣機通暢，有助於增強肺氣，改善呼吸。

擴胸運動‌：配合腹式呼吸呼吸擴展胸腔，有助於增強肺氣‌；

快走或慢跑‌：在晨間中速行走或慢跑，有助於提高心肺功能，增加呼吸深度，促進衛氣周流全身。

五、腎精不足

腎為先天之本，藏精，主骨主髓，人的骨骼強健與否，與腎精腎氣是否充盈密切相關。‌運動時間‌可選擇‌酉時（17-19點）此時為‌腎經循行時段，適宜運動有助於補養腎精，但傍晚時分陰氣轉濃，應避免劇烈運動或汗出過多，以免耗傷腎氣。

推薦的運動方式‌：

八段錦：可選擇“雙手攀足固腎腰”式。腰為腎之府，此式通過改善腰部血液循環，可以強腰固腎， 引氣歸元、強健腰膝。

顛腳‌：腳與腎經密切相關，顛腳可以刺激足少陰腎經，有助於補助腎氣，補養腎精。

水中行走‌：腎虛則骨弱，腎精不足的人骨骼易失於強健，選擇在游泳池內慢行，可利用浮力減輕關節負擔，適合腎虛腰痛之人。

總的來説，失眠患者的運動應結合自身五臟情況，順應時辰，上午升陽，如疏肝、練肺、健脾，午後調心，如中午放鬆冥想，睡“子午覺”，傍晚固腎，同時應避免亥時（21-23點）後劇烈運動。只有動靜結合，順應天時，才能更好的起到運動調養五臟的作用，屆時陰陽和諧，則眠自安。

作者：中國中醫科學院廣安門醫院南區 周立美