人老了更應該存肌肉！吃、練、睡全攻略來了

走路沒勁、拎不動箱、打球體能下降？別總歸咎於“老了”。專家提醒，每6～7個老年人裏就有1個患上肌少症，肌肉悄悄流失，不僅會渾身乏力、起身費勁，還會增加跌倒風險。哪些日常飲食習慣會加速肌肉流失？如何吃、如何練，才能把肌肉補回來？一起來看。

01 千金難買老來瘦？錯！脂肪要少、肌肉要多

很多人一輩子信一句話：千金難買老來瘦。

專家表示，從科學角度看，這句話要改，脂肪要少，肌肉要多。要的是“健康的瘦”，不是皮包骨。

肌肉就像存錢。年輕時候多存，老了才有底氣花。60歲以後，肌肉含量每年以1%～2%的速度在減少。肌肉儲備不足會大幅增加跌倒隱患，一次跌倒就會嚴重影響晚年健康。

肌少症不是“沒力氣”那麼簡單，是晚年生活質量的底盤。

02 60歲練力量晚不晚？老林10天給出了答案

CCTV生活圈節目組找了一位60歲以上的志願者老林，做了10天對照實驗。

練前體質測評73.6分，剛及格。體脂偏高，肌肉含量中等偏下，握力、30秒坐站這些力量指標都在及格線上下。

老林表示，原來打球能打三四個小時，現在打到將近兩個小時就特別沒力氣，拿行李箱得悠一下，總的感覺就是沒勁、累、恢復不過來。

老林跟着專家練習兩套訓練動作：上肢彈力帶訓練（彈力帶肩上舉、彈力帶側平舉）、下肢自重訓練（徒手深蹲、側向跨步）。堅持10天后，收穫十分明顯：

握力增加了約4.2公斤；

30秒坐站從8次提升到16次（直接翻倍）；

自身感受：精神頭足了、身體變輕盈，整個人更有精氣神。

專家點評：老林的訓練達到了有效閾值，進步肉眼可見。普通人不用追求大重量，循序漸進、量力而行，堅持練習也能看到正向變化。

03 這3個飲食習慣，正在加速肌肉流失

誤區1：白粥配鹹菜當早餐

專家提示：一碗白粥蛋白質也就1～2克，鹹菜屬於高鈉食物。過量攝入鈉會加速鈣流失，誘發骨質疏鬆，跌倒風險隨之升高。早晚長期只吃白粥配鹹菜，身體幾乎得不到合成肌肉所需的蛋白質。

誤區2：不敢吃肉，怕血脂高

專家提示：瘦肉、魚蝦、去皮雞胸脂肪含量很低，完全可以適量吃。長期不吃肉會導致亮氨酸攝入不足，亮氨酸是肌肉合成的必需氨基酸，肉類魚蝦含量充足，豆腐等豆製品含量極低，單靠素食很難滿足需求。真正需要限制的是肥肉、動物內臟，而非所有肉類。

誤區3：怕蛋白粉傷腎，堅決不喝

專家提示：消化、咀嚼功能正常的老人，優先通過天然飲食補充蛋白質。但牙口差、進食量不足的老人，可適度補充蛋白粉或全營養配方粉，合理補充並不會損傷腎臟，反而能為肌肉合成提供原料。

04 在家就能練，4個動作幫你存肌肉

不用去健身房，在家就能跟着練，門檻很低。

上肢（彈力帶訓練）

動作1：彈力帶肩上舉。雙手握住彈力帶，由身體前側勻速拉至頭頂，再緩慢原路下放。每組10～15次，完成3～5組。

動作2：彈力帶側平舉。先收緊肩胛骨、挺胸，雙手從身體兩側向外劃至頭頂，再緩慢落下。每組10～15次，完成3～5組。

下肢（自重訓練）

動作3：徒手深蹲。雙腳分開略寬於髖部，腳尖朝前；先屈髖向後坐，再緩慢屈膝下蹲，腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。每組10～15次，完成3～5組。

動作4：側向跨步。單腿向側面輕邁一步，落地輕柔，屈髖屈膝、身體微微前伸，隨後回正，左右交替練習。每組10～15次，完成3～5組。

專家提醒：老年人力量訓練，動作標準遠比次數、下蹲深度重要，不必和年輕人對比。

05 吃對三餐，肌肉才存得住

營養專家給出清晰、可落地的飲食配比：

1. 每餐保證20～25克優質蛋白質。早餐搭配雞蛋、牛奶或酸奶；午餐吃一掌大小的瘦肉或魚肉；晚餐選擇魚蝦、豆腐、蝦仁等。

2. 主食三分之一替換為粗糧。例如全麥麵粉混合白麵蒸饅頭，平穩血糖，補充微量元素。

3. 豆製品堪稱“植物肉”。豆腐質地軟爛易咀嚼，蛋白吸收效率高，適合牙口不好的老年人。

4. 少量多餐。兩餐之間加餐一杯酸奶或一個雞蛋，提升每日營養攝入總量。

專家特別補充：增肌是多種營養素協同作用的結果。碳水提供運動能量，促進胰島素分泌，幫助氨基酸輸送至肌肉；不飽和脂肪酸助力合成睪酮、生長激素，降低身體慢性炎症；維生素D、鈣、鎂、鋅參與肌肉收縮與修復，缺一不可。

06 除了練和吃，還有3件容易忽略的事

專家補充了3件養護肌肉的關鍵事項：

好睡眠。肌肉主要在夜間睡眠時修復，長期失眠、熬夜，會直接阻礙肌肉合成。

好心情。運動可以分泌多巴胺、內啡肽，舒緩焦慮低落情緒；反之心態開朗，也更願意堅持日常鍛煉。

打破久坐。每坐40～60分鐘起身活動幾分鐘，避免肌肉長期松弛無力。

溫馨提示：以上動作適合身體狀況穩定的中老年人練習，若患有嚴重關節炎、心腦血管疾病和近期有運動損傷等基礎疾病，請先諮詢醫生再決定是否練習。練習過程中以身體無不適為準，動作標準比次數重要，有任何酸脹疼痛請立即停止，切勿強行發力。