從脂肪肝到體脂率18%！63歲阿姨逆襲的秘訣是靠它

最近，上海一位63歲的王阿姨“火了”。在2026年世界60-64歲大師組力量舉比賽中，她拿到了全球第31名的好成績。

這意味着她已經是這個年齡、這個體重級別裏肌肉力量最強的人之一。

但你可能想不到，三年前她的身體完全是另一個樣子。

2023年初，王阿姨剛退休，體重衝到140斤，甘油三酯超標、脂肪肝都找上了門。她不跳廣場舞，也從不運動，最大的活動量就是日常走幾步。

改變的契機很偶然：看到兒子在家練器械，她隨口一説，“這些東西（健身器械），我也能拎一拎。”沒基礎，就從零開始，兒子當教練，一週三到四次，力量、熱身、有氧一個不落。

三年堅持下來，她的體重從70公斤減到56公斤，體脂率刷到18%——這個數字，很多年輕人都不敢想，同齡人裏也極其罕見。更關鍵的是，脂肪肝沒了，甘油三酯恢復正常了。

肌肉，才是真正的“長壽肉”

王阿姨的故事讓人振奮，為什麼練力量/練肌肉能帶來這樣脫胎換骨的變化？答案就藏在一種被大多數人忽略的“肉”裏——肌肉，才是真正的“長壽肉”。

在醫學和健身圈流傳着一句話：“存錢不如存肌肉。”因為從50歲開始，肌肉的質和量都會快速滑坡。這可不只是“沒勁兒”那麼簡單，它是一連串健康問題的第一塊多米諾骨牌。肌肉一少，全身跟着遭殃：

更容易長胖。肌肉是人體最大的能量消耗器官。肌肉萎縮意味着代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。

更容易受傷。肌肉對身體器官有保護作用。力量不足，疼痛和受傷風險都會增加。

更容易生病。肌肉減少會使糖尿病、骨質疏鬆等慢性病的發生風險明顯升高。

更容易摔倒。肌肉力量不足，起身、走路都不順暢，平衡和協調能力下降。而一次跌倒，對老年人來説可能就是骨折、臥床，甚至更嚴重的後果。

但好消息是：肌肉，是可以提前“存”的。如果你從年輕或中年時不斷往“肌肉銀行”裏存本錢，並且持續鍛煉，就能極大減緩流失速度。等到七八十歲，依然可以步履穩健、生活自理，把健康主動權握在自己手裏。

“存肌肉”，這7個“權威建議”請收好

優質的蛋白要吃夠

蛋白質是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠——

每天吃夠數量：健康老年人每公斤體重每天吃1.17克蛋白質；針對腎功能正常的肌少症人群，建議蛋白質攝入量為每天每公斤體重1.2～1.5克，以滿足肌肉合成代謝需求。

多吃優質蛋白：建議魚蝦類每週300～500克，雞蛋保證每天1個，奶每天300～500毫升或相當量的奶製品，大豆每週105克或相當量豆製品，畜禽瘦肉每週300～500克。

三餐要均勻吃：別把蛋白質都堆到一頓吃。分到早中晚三餐裏，比如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分別吃點瘦肉和魚，就挺合適。

選高營養密度食物

在食物選擇上，應優先考慮高營養密度的食材。

優選：魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品，大豆製品，全穀物，深色蔬菜水果，堅果和動物肝臟等。

避免：應少吃或不吃精製糖、酒精以及超加工食品等低營養密度食物。

增加一些抗阻運動

如果説營養是“磚瓦”，那運動就是“施工隊”。只有通過運動給肌肉適當刺激，吃進去的營養才能真正變成肌肉。

適當增加一些抗阻運動，通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量。

上海市第六人民醫院老年病科主任醫師章曉燕推薦了3個簡單的居家抗阻運動，建議每週2～3次，循序漸進——

坐站訓練：坐在穩當的椅子上，雙腳平放，雙手交叉放在胸前，慢慢站起來再坐下，重復8～12次。

舉重物（水瓶）：手裏拿裝滿水的瓶子或小啞鈴，做彎舉（胳膊往回收）或推舉（胳膊往上舉），鍛煉手臂力量，每側10～15次。

彈力帶划船：坐著，把彈力帶固定在前方（比如門把手），雙手拉住彈力帶往後拽，感受背部肌肉發力，重復10～15次。

營養不夠，額外補充

當進食量下降，導致能量或蛋白質不達標時，可在兩餐間或分次食用優質蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20～40克乳清蛋白，全素人群補充大豆蛋白。

積極控制基礎疾病

老年肌少症人群往往合併多種基礎疾病，並與肌少症相互影響，形成惡性循環。應該管控基礎疾病，合理調整食養方案。

合併肥胖：控制總能量，採用低脂高蛋白高膳食纖維的膳食。如富含少油或無油烹飪的禽畜瘦肉、魚蝦、大豆及豆製品等，並增加蔬果攝入。

合併糖尿病：優先選擇低GI（血糖生成指數）食物，同時保證蛋白質足量；

合併慢性腎臟病：根據腎功能狀況精準設計，選擇優質蛋白為主；

合併腫瘤：攝入充足能量、蛋白質及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

每年一次篩查評估

建議老年人每年進行一次肌少症篩查評估。主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少症篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。

對於肌少症高風險人群（如高齡、低體質指數、低身體活動水平、營養不良、絕經期女性、合併慢性疾病）和已經確診肌少症的患者，篩查評估頻率應提高至每3個月至半年一次。