等量糖分不同危害 “喝糖”比“吃糖”更傷身

都知道吃糖不好，那麼問題來了——喝含30克糖的飲料 VS 吃含30克糖的精製碳水。

*兩者最終代謝産物是等量的30克糖。

誰的危害更大？

答：「喝下去的糖」危害更大。

哈？明明量一樣，憑什麼！

2025年5月最新文獻給出了結論——

喝進去的糖更毀身體！

這裡咱們所説的喝進去的糖：是指含糖飲料、果汁。

一項匯總了來自歐洲、美國、亞洲、澳大利亞和拉丁美洲等地的29項大型研究的數據，總共涉及超過80萬名參與者，追蹤時間最長達24年，也是迄今為止最大規模的同類研究：研究團隊以20克糖為基準，統計了不同來源的糖對2型糖尿病的影響。

即便研究團隊已經排除了體重指數、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾因素，喝進去的糖帶來的風險依然非常明顯——

文獻1

1.每天攝入20克糖：與其他飲食中的糖類別相比，喝進去的糖與患2型糖尿病風險的最大增加有關。

2.每增加一杯(約355毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運動飲料：2型糖尿病的風險就會上升25%。[1]

而且這個糖尿病上升風險，從每天第一杯就開始顯現，幾乎沒有安全起點，也就是説——只要喝了，就有升高的危險！

別以為喝果汁很健康！同樣地，每多喝一杯，患2型糖尿病的風險也會增加5%左右。

一項布裏斯託大學的研究比較了吃橙子和喝橙汁對血糖代謝的影響，研究發現——

即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時分泌的2倍！[2]

文獻2

而哈佛大學的一項研究，更是佐證了喝進去的糖更壞！哪怕運動也無法抵消傷害……

共納入超過19萬名參與者，在長達15年的隨訪期間，收集數據，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運動與2型糖尿病風險之間的關係。

最終分析發現，喝含糖飲料與糖尿病風險增加有關——

● 每天飲用超過2杯（一杯：240毫升）及以上含糖飲料：糖尿病風險增加了41%（親娘嘞，快到一半了）。[3]

重點來了：即便是每週積極參與運動，糖尿病風險也會增加22%！

也就是説：我們每喝一口甜飲料，可能都在促進糖尿病的發生；

運動雖好，但它不是免死金牌——頂多是降低傷害，而不是刪除記錄。

喝進去的糖，罪狀列不完：搞亂代謝、囤脂肪、胰島素抵抗

為什麼喝糖比吃糖更危險？揭曉謎底——

1. 喝進去的糖幾乎沒有飽腹感

吃進去的糖：吃1個蘋果對大多數人來説已經很有飽腹感了；而且有研究顯示，當咀嚼的次數增多時，就會促進GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。

*GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。

喝進去的糖：你可以在10分鐘內輕鬆幹掉一瓶含糖量高達30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到飽；接下來該吃多少吃多少，這極易導致額外的 + 無意識的巨大熱量攝入！

2. 進入人體的代謝機制大不相同

吃進去的糖一般是嵌入在含有多種營養成分的食物中，裏面伴有纖維、脂肪、蛋白質等等，能夠掣肘住糖，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩步上升。

而含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收——

過量喝進去的糖沒有其他兄弟夥伴拉架，直奔肝臟

身體無法應對的過量糖分，在體內合成甘油三酯

然後打包運進血液，造成血脂升高，一方面導致肝臟脂肪堆積

另一方面，干擾胰島素的信號傳遞，造成胰島素抵抗。

也就是説喝進去的糖既不頂飽，也不營養，長期如此，它們進入體內後會迅速升高血糖，擾亂代謝，還會導致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗！

這還沒完！另外有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發代謝綜合徵。[4]

代謝綜合徵不是一個獨立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等。

到了這個時候，身體已經發出了嚴重預警信號：你的代謝系統已經快要不堪重負了，得大病風險正在走高！

根據世界衞生組織WHO和各國膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應控制在總能量攝入的10%以下，進一步的目標是不超過5%。

舉個例子：以每日2000千卡飲食為例——

●咱的游離糖攝入量應低於50克。

●理想情況不超過25克。

*游離糖：指的是廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。

你喝下去的每一口糖，身體都會記賬，它從不發朋友圈只會發福、發病歷本……

轉發給你關心的ta，拯救ta的代謝、脂肪和血壓～