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幹貨!教你盡可能降低熬夜傷害

健康 來源:解放軍報 2021年02月28日 06:54 A-A+ 二維碼
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  良好的睡眠能緩解疲勞、為機體積蓄能量。如果長期熬夜,睡眠時間減少,人體的自然節律被打亂,可能導致生理不適,甚至引發各種疾病。武警湖南總隊醫院副主任醫師吳午針對熬夜這一話題,為戰友們進行科普。

  認識熬夜的危害

  影響身體機能。熬夜最明顯的傷害是擾亂生物鐘,影響身體機能。從晚間23點到淩晨5點,身體器官處於修復狀態,心臟、肝臟、肺部、腎臟、淋巴等器官都在此時進行排毒。如果這期間沒有進入睡眠狀態,眼睛、皮膚、肝臟和腸胃功能等可能受到影響,甚至會增加患心臟疾病的風險。

  危害神經系統。睡眠不足會使丘腦、額葉前部、額前枕葉皮質、語言運動中樞等腦組織的代謝衰退,讓人感知能力下降、情緒失調,甚至誘發抑鬱症。海馬體、杏仁體和前額皮質過度疲勞,還可能造成記憶損傷。如果官兵長期熬夜,容易出現頭昏腦漲、悲觀易怒、記憶力減退、注意力不集中等情況。

  增加訓練風險。長期熬夜會增加睡眠驅動力,使人在白天産生快速、不可控的睡眠。如果官兵訓練時困意來襲,需要分散部分注意力抵制睡意,個人的警覺度就會有所下降,可能引發訓練安全問題。此外,若官兵在身體疲憊的情況下強行參訓,可能出現噁心不適、肌肉酸痛、暈倒等症狀。

  積極做好自身防護

  雖説熬夜對健康的影響較大,應儘量避免,但官兵進行夜間訓練、站崗執勤,或是執行搶險救災等突發任務時,都可能需要熬夜。在這種情況下,可做好以下幾點,將熬夜對身體的損害降到最低。

  補充營養。熬夜可能使腸胃循環變差,建議官兵熬夜後不要吃得過多,以清淡為主。有3類食物較適合熬夜人群:維生素B類,如深綠色葉菜類、豆類、胡蘿蔔、魚、奶製品,能幫助人體迅速恢復精神和體力。維生素C類,如蘋果、橙子、柚子、獼猴桃、檸檬等。熬夜後,皮膚中的水分和養分流失,多補充含維生素C的食物可使皮膚恢復彈性和光澤,防止黑眼圈出現。綠茶,可以消除體內多餘的自由基,促進脂肪代謝。腸胃功能不好的人可以喝枸杞菊花茶。

  活動身體。不少戰友熬夜後精神不振,如果繼續久坐不動,容易出現血液循環受阻的情況。建議戰友們熬夜後通過一些簡單的肢體動作活動筋骨,如深呼吸、撐撐腰、扭扭脖子,能改善血液循環、放鬆脊柱,讓更多的氧氣供給到各個組織器官。如果熬夜後感覺頭皮發麻,可以給自己做個頭部按摩:用兩手的指尖從前至後、從上至下輕叩頭部40次,促進血液循環,使緊張的頭腦鬆弛下來。

  合理補休。及時補充睡眠可以使身體各項機能恢復正常,防止身體負擔持續加重。熬夜後,官兵可在次日通過午睡補休。午睡時間不宜過長,否則易打亂原來的生物鐘。

  科學提升睡眠質量

  堅持規律作息。按時作息能使人頭腦清醒、反應敏捷、精力充沛。成年人每天的睡眠時間一般為7-8個小時,每晚10點-12點是最理想的入睡時間。戰友應盡可能固定上床時間和起床時間,週末也不要相差太多。這樣有助於穩定生物鐘,提升睡眠質量。

  睡前少吃食物。睡覺前大約兩小時內儘量不進食,不喝太多水;晚上不吃辛辣、油膩的食物。如果確實感到饑餓,可以喝一小杯牛奶。尤其要注意的是,睡前不要吸煙,不要喝咖啡、茶等飲品。香煙中含有的尼古丁和咖啡、茶裏含有的咖啡因會削弱睡意,可能造成失眠。

  適當放鬆身心。適當放鬆身心可在一定程度上預防失眠發生。官兵睡覺前可以用熱水泡腳,或是洗個熱水澡,放鬆肌肉。睡前30分鐘還可以一個人靜坐一會兒,想一些開心的事情,保持良好的心情。

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我要糾錯編輯:邢斯馨 責任編輯:劉亮
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