久坐族注意 周末突擊運動更傷身

不少上班族工作中久坐少動，寄希望於周末的高強度鍛煉能彌補日常運動的不足。殊不知，這種突擊運動、貿然給自己“上強度”的健身方式存在不小的健康隱患。

突擊運動暗藏健康隱患

平時不運動，卻在周末突擊進行高強度運動，容易誘發多種損傷及其他並發癥。久坐人群的心肺儲備、關節穩定性都偏弱，如果突然進行長跑、爬山等高強度的訓練，有可能引起心率和血壓的驟升，從而誘發胸悶、氣短、心律失常等健康問題。特別是有心腦血管基礎病的人群，還可能會誘發急性心腦血管方面的意外。

此外，如果沒有進行充分地熱身就直接參與足球、籃球或者羽毛球等高對抗性的體育運動，或者急停急轉，衝撞、跳落等還會造成踝關節扭傷、膝關節前交叉韌帶損傷、半月板損傷、肩脫位等一系列的運動損傷。所以，非常不推薦周末突擊進行高強度運動這種健身方式。

精細化拆分運動項目

如果平常上班比較忙，只有周末才能進行運動，一定要避免報復性地猛練。上班族需要盡可能地將運動拆分安排。比如休息第一天做低到中等強度的有氧訓練，結合跑步、騎車、游泳等項目。另一天做一些輕到中度的力量訓練，比如彈力帶、俯臥撐、核心激活等。

上班族最佳的運動模式是規律、分散、拆分，進行循序漸進的活動。建議成年人每週完成大約150-300分鐘的中等強度有氧訓練，再搭配每週2-3次的力量性訓練。將運動量盡可能地分散到3-5天，而不要集中堆在周末。

上班族平常也可以用碎片化的時間進行活動，比如上班的時候少坐電梯多走樓梯，短距離通勤騎車或者快走，利用午休的時間進行10-20分鐘的彈力帶或者俯臥撐等力量訓練。

出現這些症狀快叫停

自己的運動強度是否合適？大家可以從兩方面進行判斷。

第一，看心率。推薦最大的心率是“220減年齡”，大家可以根據自己的情況進行計算。運動時的心率達到最大心率的60%-70%，屬於中等強度運動；超過70%，甚至達到80%以上屬於高強度。日常鍛煉中推薦以中等強度為主。

第二，在運動中一定要觀察身體的反應。對於個人來説，同樣的運動在不同季節、不同身體狀況下的反應是不一樣的，運動中如果突然出現胸悶胸痛、心慌冒冷汗，或者是關節刺痛腫脹、膝關節卡頓、腿打軟，應該減速或者立刻停止運動，必要的時候需要及時就醫。