不好好吃早餐，真的很傷身體！“優質早餐”可以這麼吃

早餐，是一天中非常重要的一餐，但很多人卻敷衍了事或乾脆不吃，這樣既不利於血糖控制，還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結石等疾病的風險。早餐怎麼吃更健康？往下看，解鎖知識點。

不好好吃早餐，對身體的傷害有多大

• 糖尿病風險提升

不吃早餐，會導致午餐和晚餐後胰島素遲遲不肯出動，造成餐後血糖過高，時間長了容易患糖尿病。

• 易患脂肪肝

不吃早餐，飢餓狀態下，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裏，容易誘發脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險更高。

• 容易傷膽囊

早餐過於清淡，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白質，可能會增加膽囊結石、長息肉的風險。

經過一夜的睡眠（約8～10小時未進食），膽囊內儲存的膽汁本就處於高濃度狀態，若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度就會進一步升高，時間一長，會增加膽囊結石、長息肉的風險。

• 引發胃腸道疾病

從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”狀態，早餐時段開始活躍。若此時不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，進而可能引發胃炎等胃腸道疾病。

• 增加肥胖風險

長期不吃早餐可能導致激素分泌水平異常，增加肥胖風險，並且容易誘發一系列不良情緒。

這些常見的早餐搭配，“升級”一下更健康

牛奶+雞蛋

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇，但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔。

健康吃法：在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的麵包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量；搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

粥+包子

雖然飽腹感強，但優質蛋白質攝入不足，長此以往，容易出現免疫力下降、傷口癒合慢、肌肉含量下降等問題。

健康吃法：建議選擇雜糧粥，比如在大米或小米的基礎上加入藜麥、燕麥、紅豆、豌豆等。包子餡最好葷素搭配，再搭配芝士什錦沙拉、雞蛋，可大大提升營養均衡度。

咖啡+麵包

營養單一，鈣、維生素、膳食纖維不足，長期吃可能會帶來骨質疏鬆、腸胃不適等問題。

健康吃法：建議咖啡不加糖，可以適當加牛奶；麵包最好選擇不加糖並且脂肪含量較低的，如大列巴、全麥麵包等。此外，可以適當搭配雞蛋、果仁、青菜。

豆漿+油條

雖然飽腹感強，但油條油脂含量相對較高，需要控制食量。

健康吃法：建議改為一杯豆漿、半根油條，搭配蔬菜沙拉和雞蛋。沙拉還可以加些玉米粒、紅腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

想要吃好早餐，做到這幾點

早餐吃得好，有助於構建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節律。一頓營養充足的早餐通常應該包括這四類食物：

谷薯類：如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等，粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數相對較低，飽腹感也強。

肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪、蛋白質和多種維生素、礦物質。少吃培根、香腸等加工肉。

奶豆類：如牛奶、酸奶、豆漿等，奶類、豆類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維，升糖指數都較低。

果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。

此外，早餐中的主食不能減。主食能夠提供人體耗能所需的糖類，會率先被人體吸收、利用。攝入足夠的碳水化合物，才能為大腦提供充足的能量。

吃早餐還要注意這幾點

進食時間：專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12小時，中間不進食，但注意不要超過15小時。一般來説，建議早餐安排在7:00～8:00。

進食順序：先吃蔬菜和肉蛋，最後吃主食。先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

進食速度：單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，儘量選小塊食物。咀嚼次數可根據食物種類而定。如米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食，推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。