營養掃盲：一圖讀懂《中國居民膳食指南（2022）》

平衡膳食八準則——核心推薦

準則一  食物多樣，合理搭配

核心推薦：

●  堅持穀類為主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●  平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

●  每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二  吃動平衡，健康體重

核心推薦：

●  各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

●  食不過量，保持能量平衡。

●  堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。

●  鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。

●  減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

●  蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

●  經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●  每週最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉製品。

●  雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

準則五  少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

●  培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●  不喝或少喝含糖飲料。

●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六  規律進餐，足量飲水

核心推薦：

●  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七  會烹會選，會看標籤

核心推薦：

●  在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

●  認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

●  學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

●  學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八  公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

●  選擇新鮮衞生的食物，不食用野生動物。

●  食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●  講究衞生，從分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

●  做可持續食物系統發展的踐行者