科學用油守護健康 食用油的選擇與健康

豬油拌飯、牛油火鍋、黃油牛排……如果説這三種食物最大的特點是什麼？那肯定就是突出一個字——香！

日常生活中，很多人喜歡用豬油炒菜、吃牛油火鍋、用黃油煎牛排。確實動物油脂能帶來非常棒的香氣，但過多攝入卻可能會對健康産生不利影響。近日，哈佛大學的一項研究發現：過量攝入豬油、牛油、黃油等動物油脂會抑制免疫細胞的功能，加速腫瘤的生長。

哈佛大學研究：豬油、牛油、黃油或加速腫瘤生長

你喜歡用豬油 or 植物油炒菜嗎？2025年7月，哈佛醫學院研究團隊在《自然-新陳代謝》（Nature Metabolism）期刊上發表的一項研究發現，豬油、牛脂、黃油等動物脂肪為主的高脂肪飲食，會削弱免疫細胞的功能，加速腫瘤生長，而植物脂肪則能保護免疫細胞的功能，維持了其抗腫瘤功能。

研究人員通過動物實驗給小鼠喂食“常規食物”和“高脂飲食”（豬油、牛油、黃油、椰子油、橄欖油或棕櫚油），給小鼠皮下注入黑色素瘤細胞，觀察這些黑色素瘤細胞的生長速度。

最終出人意料的是：喂食動物油脂（豬油、牛油、黃油）的小鼠，其腫瘤生長的速度比“常規食物”組的小鼠更快；而喂食植物油脂（椰子油、橄欖油、棕櫚油）的小鼠其腫瘤生長速度和“常規食物”組的小鼠沒有差異。

簡單來説，不同的油脂會影響腫瘤的生長速度。經常吃動物油脂（豬油、牛油、黃油）或會加速腫瘤生長。研究人員進一步研究發現，動物脂肪會通過代謝物抑制抗腫瘤免疫，加速腫瘤生長；而植物油脂則保留免疫功能，減緩腫瘤進展。

換一換家裏食用油，死亡風險大大降低

2025年3月，《美國醫學會雜誌-內科學》刊發的一項隨訪33年涉及22萬成年人的研究發現，用植物油脂代替動物油脂（黃油），死亡風險大大降低。

研究重點比較了動物油脂（黃油）和植物油脂（大豆油、玉米油、菜籽油、橄欖油、紅花油）的日常攝入量。結果發現：

1. 動物油脂攝入過多會升高死亡風險：與吃黃油最少的人相比，吃動物油脂（黃油）最多的人總死亡風險增加了15%。

2. 用植物油脂替換黃油死亡風險降低：用植物油脂（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換動物油脂（黃油），可以顯著降低死亡風險。比如：用等量的植物油脂替換10克/天的黃油，預計可使總死亡風險降低17%，癌症死亡風險降低17%。

總之，動物油脂（黃油）攝入量越高與死亡風險升高有關，而植物油脂則相反。用植物油脂替換動物油脂（黃油），特別是橄欖油、大豆油和油菜籽油，可能對預防過早死亡帶來重大好處。

日常健康吃油，記住這5點

1. 健康適量吃，絕不能不吃油

有人認為“油吃多了容易胖，不吃油或很少吃油，行不行？”這是不行的！因為食用油為人體提供的必需脂肪酸主要是亞油酸和α-亞麻酸。必需脂肪酸是指人體生命活動必不可少、但人體自身又不能合成、必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。

2. 不同植物油，要經常換着吃

沒有“絕對完美”的油，建議要經常換着油吃，不要長期只吃一種油。很多人對經常換油吃得理解是換不同的品牌，事實上雖然許多食用油名字不同，但其中脂肪酸的構成是差不多的。比如：大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

因此，不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當於沒有替換。

3.平時炒菜多，選精煉植物油

平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初榨植物油。

食用油質量等級標準根據精煉程度劃分，由高到低分為：一級、二級、三級、四級，等級越高，精煉程度越高，有害成分的含量就會減少，但同時也會流失一部分營養物質與風味。

一級、二級食用油：精煉程度較高，炒菜油煙少，比較適合高溫烹調，如炒菜等，但也不建議長時間煎炸；

三級、四級食用油：精煉程度不高，煙點較低，營養保留較多，適合燉湯、蒸菜等。

4.控制攝入量，每日別超30克

油脂雖然不能一點不吃，但也不能吃得太多。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日烹調油攝入量為25-30克（約2-3湯匙）。這包括了烹飪用油和食物中自帶的油脂（如肉類、堅果、糕點等）。

5.反復煎炸的油，建議不要再食用

有些人日常經常會炸一些食物，往往會使用較多油來煎炸。這些油在炸完食物後就被丟棄又很可惜，於是許多人過濾沉澱後會繼續用來炒菜。高溫反復煎炸的油會産生反式脂肪酸，反式脂肪酸對心血管健康危害極大，顯著增加心臟病風險。