輕鬆學瑜伽

央視國際 2004年08月18日 14:56

　　1、科雯 特級教練 著名健身指導員 從事舞蹈工作近20年 編創“科雯瑜伽”形體訓練方法 曾做客多家電視臺講授瑜伽知識 發表文章10余篇。（左圖）

　　2、蘇學良 教授 碩士研究生導師 原首都體育學院民族傳統體育系主任 對體育養生的理論有較為深入的研究 被國家體育總局授予“特殊貢獻獎”主編參編專著多部。

　　主持人：觀眾朋友們，你們好！這裡是中央電視臺《健康之路》直播節目，今天我們來聊的是瑜伽方面的問題。（右圖）

　　您練瑜伽有多長時間了？

　　科雯：我練瑜伽已經有十年了。練瑜伽可以帶給人一個好的心情、好的身材、好的身體，所以瑜伽非常的迷人。

　　蘇學良：瑜伽用一種舒緩伸長的動作把身體練得比較柔和，柔軟的身體便於氣血運行。瑜伽也有靜止肌肉練習，這樣可以使肌肉保持很好的彈性，因此可以使鍛鍊者有一個很好的身材。有了柔和的身體和美麗的身材，可以使人身心健康。因此瑜伽在客觀上有健身的作用。

　　科雯：瑜伽還是一種非常好的自己與自己的對話，鍛鍊者自己做到什麼程度心裏很清楚，不用和別人比，心情很平靜，和別的健身方式是有區別的。一旦喜歡上瑜伽，就可以成為一種終身的健身方式。

　　主持人：為什麼在靜止的狀態下肌肉可以得到鍛鍊？

　　蘇學良：過於劇烈的運動可能使肌肉受到損傷，特別是準備活動不充分的時候更容易受傷。舒緩的運動不容易使肌肉受到損害。

　　科雯：瑜伽運動中的呼吸是整個的靈魂，鍛鍊者應該自始至終都保持自然的呼吸。

　　主持人：來看一個片子：

　　旁白：這裡是一家廣告公司。

　　職員：工作時間長了，空調吹著就會覺得身上疼、發麻，反正是特別不舒服，特別難受。

　　職員：工作時間長了就覺得頭昏沉沉的，眼有點花的感覺，心裏有點發悶。

　　靜遠（瑜伽師）：現在辦公室遇到的這些問題可以用一些簡單的瑜伽動作來解決。

　　旁白： 頭頸部瑜伽練習

　　針對不同的情況，瑜伽老是分別設計了不同的動作，這個動作是用上臂夾自己的耳朵，下巴努力貼胸，抻拉後頸部的肌肉，慢慢架起雙臂，頭緩緩向後。有頸椎病的朋友要注意，做這個動作不能過猛，動作要輕柔，呼吸均勻。頭緩緩回正後向右側轉動頭部，然後緩緩向左邊轉動頭部，動作節奏要平均，做這個動作可以抻拉頸部兩側的肌肉。再把頭回正，雙目平視，深吸一口氣，手臂向上伸，與肩保持水平，這樣可以鍛鍊肩胛骨。慢慢放鬆，氣回丹田。

　　主持人：瑜伽的頭頸部練習和其他的一些頭頸部動作有什麼不一樣？

　　蘇學良：一般的操都是有很強的節律性，幅度也很大，而瑜伽的動作比較柔和。這種鍛鍊比較安全、有效。

　　主持人：轉頭的動作對於頸椎病人或者高血壓病人來説合適嗎？

　　科雯：應該説這個動作適合絕大多數人來做，需要強調的是瑜伽鍛鍊要注意一個意識力。鍛鍊方法很重要。

　　主持人：有沒有一些緩解頸肩部疲勞的鍛鍊方法？

　　旁白： 頸肩部瑜伽練習

　　先把手臂放在椅子背上，胸腰向前推，抻拉後肩，再把雙手放在尾椎骨處，氣息緩緩向下。手慢慢向上抬，頭向下，保持幾秒鐘，充分抻拉。緩緩起身後把手重新放在椅背上，再次抻拉後肩，胸腰往前推，將腿伸直，雙肩向後卷，身體慢慢向下，手向上，用頭找小腿，胸找膝蓋，充分抻拉頸椎，保持幾秒。慢慢起身，收回雙腿，氣回丹田。

　　主持人：肩部瑜伽練習是如何緩解不適的？

　　蘇學良：手臂向後的同時胸腰向前挺，這時候背部肌肉和頸部肌肉就會得到一個相對放鬆。

　　主持人：那麼動作不到位是否也會影響到鍛鍊效果？

　　科雯：每個人的條件不一樣，年齡也不一樣。只要感覺到是把胸部拉開，有刺激感，比如酸的感覺就行。

　　蘇學良：每個人的最佳鍛鍊狀態是不一樣的，沒有一個統一標準，要因人而異。

　　科雯：鍛鍊是慢慢進行的，只要手腳能動，基本上都可以選擇一些適當的動作進行鍛鍊。做的時候要注意選擇一個安全的地點，選擇合適的靠背椅。

　　主持人：來看一位方小姐的煩惱：

　　方小姐：我在辦公室坐的時間長了就覺得腰特疼，肌肉酸。

　　旁白：來學習一套鍛鍊腰部的動作。

　　腰部瑜伽練習

　　緩緩吸氣，右手慢慢平舉，將氣息送出去，再緩緩向上抬起，身體慢慢向左側，慢慢還原，放鬆。再抬起左手，慢慢向上，身體隨之倒向右側。這兩個動作可以抻拉斜腹肌，注意動作要連貫。再打開雙腿，起身，雙手合十，呼氣，慢慢向上送出雙臂，保持幾秒鐘，用力抻拉我們的身體。呼氣、放鬆，再重新坐回椅子上。

　　主持人：這種抻拉的動作對肌肉有什麼幫助？

　　蘇學良：當右側肌肉伸長的時候，左側肌肉就是收縮的，然後反之，這種長期鍛鍊可以增強腰部力量，緩解腰部酸痛。

　　科雯：這個動作塑身的作用比較大，運用瑜伽鍛鍊體型首先鍛鍊的就是腰腹，而且第一個明顯的鍛鍊部位也就是腰腹。

　　主持人：做的時候要注意什麼？

　　科雯：比如在把手臂上伸的同時一定要注意把腹部拉上去，這樣才會是有效的刺激。

　　蘇學良：廣播操動作的轉換太快，缺少一種靜止的鍛鍊，快節律容易造成一些中老年人腰腹損傷，而這種緩慢的、柔和的、靜止的練習是不會損傷腰部肌肉的，同時有舒緩的作用。

　　主持人：來學習一套減壓調息、放鬆心情的瑜伽：

　　調息減壓練習

　　先用大拇指按住同側的鼻孔，緩緩抬起手，根據手的起伏吸氣、呼氣、吸氣、呼氣，手向上舉，深深的吸氣、呼氣、吸氣、呼氣，氣回丹田。反方向可以再做一次，深呼吸可以有效幫助自己緩解壓力。

　　蘇學良：在激動的時候要先把心情舒緩下來。

　　科雯：建議在心情激動的時候儘量控制自己的心情，使之平靜，比如可以以呼氣為主，大約四次以後如果心情煩躁還沒有緩解，可以試著做幾個伸展的動作。

　　蘇學良：過多的呼氣可以放鬆身體，反之如果過多的吸氣，身體就容易緊張。因此以呼氣為主的呼吸方式再加上身體的動作就可以逐步平靜心情。

　　主持人：北京馮女士 23歲 請問跟著光盤學和現場跟著教練一起學，效果一樣嗎？

　　科雯：跟著光盤學接受信息的時間可能會更長一些，在瑜伽會館裏學習可能十二次左右就可以學會，跟著光盤大約需要三個月左右。但是應該説效果基本上是一樣的。

　　主持人：上海李女士 24歲 聽説練瑜伽需要很好的柔韌性，我覺得自己全身比較僵硬，怕難練堅持不下來，請問難度是不是很大，需要什麼條件？

　　科雯：沒關係，只要手腳能動就能夠練習，練習要循序漸進，應該説正是因為身體僵硬才更應該練習瑜伽。

　　蘇學良：人的機體有一個用進費退的特點，堅持下去就有效果。

　　主持人：浙江徐女士 37歲 我頸椎、腰椎都不好，請問能練瑜伽嗎？

　　科雯：首先要徵詢一下大夫的意見。

　　主持人：諮詢電話 （010）62239967、62236954