騎車健身有不少誤區
央視國際 2004年12月07日 11:17
誤區之一:騎行的姿勢。“錯誤的騎車方法不僅影響鍛鍊效果,而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學院運動生理學系學生胡應昌告訴記者,他為健身愛好者做指導時,發現錯誤的騎行姿勢很普遍,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。“正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。”
誤區之二:蹬踏的動作。“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作。”曾在專業隊當過運動員、教練員的石波現身説法:“腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。”
誤區之三:忽視頻率,片面追求力量和速度。“許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現積水。”據北京東方紅自行車隊隊長孫庭伏説,“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易出現頭暈、噁心等症狀。”
想健身,選擇正確的方法
騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法,並建議運動者根據自己的身體情況,量力而為:
第一種:有氧騎車法。要求中等速度連續騎行30分鐘左右,騎行過程中注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助於減肥。
第二種:間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化,有效鍛鍊人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應複雜的地形,適合在野外騎行健身;後者適合追求速度的健身要求,對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛鍊效果。”孫庭伏介紹説。同時,這幾位專業人士都提醒運動愛好者説,與其他運動相比,自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先,要配備專業的防護裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用,注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋,蹬踏時間長了會腳掌酸脹,而專業自行車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次,在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。
最後,注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
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