北京男排老將楊帆支招健康飲食與居家運動

北京日報3月10日訊：北京汽車男排老將楊帆擁有體能訓練師上崗證，在防控新冠肺炎疫情期間，他從健康飲食和居家運動方面提出建議，助人們減脂塑身。

首先是飲食，楊帆建議烹飪少鹽少油。據他介紹，中國營養協會給出的建議是鹽每天少於6克，油少於30克，儘量少吃煎炸多油的食品，以輕食為主；肉類應以優質蛋白為主，如雞肉和牛羊肉。此外，每天最好攝入一定量的堅果和水果，但不宜過量。最重要的是控制碳水化合物的攝入，大量的碳水化合物會轉化成多餘的脂肪，每人每天攝入300克至350克左右的米飯，碳水化合物攝入就已經達標了。

控制飲食的同時，還要在家訓練以達到塑身目的。楊帆推薦了一套高強度間歇訓練法。它包括8組20秒的高強度運動，每組之間休息10秒，總時長為4分鐘，每週鍛鍊兩到三次即可。所需裝備就是一張瑜伽墊，可以在上面進行波比跳、開闔跳、登山跑、深蹲等。

楊帆提醒大家要注意的一點是，20秒的高強度運動時間內要盡全力衝刺。因為這種訓練法是通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的一種訓練方法，經過一個週期（約6周）的訓練後，有氧耐力水平的最大攝氧量能提高約10%，無氧耐力水平的最大氧虧能提高約30%。

（記者 孔寧）