合理“孕動”有利胎兒發育、自然分娩、産後修身

　　懷孕中期可選擇更豐富多樣、強度適中的有氧運動

　　“粗身大勢唔好亂咁鬱啦（大著肚子就不要亂動了），有時間就多休息。”這是小雯今年年中懷孕以來，家中老人常對她説的一句話。但幾個“閨密”又以過來人的身份告訴她：“懷孕時做些運動，到時候更容易生，生完‘修身’也更快。”這讓小雯陷入“想運動又不敢動”的糾結中。

　　廣州市婦女兒童醫療中心保健科科長曾曉琴指出，大量科學研究表明，合理運動和流産沒有絕對關係，合理“孕動”，既有利於胎兒的發育，又能舒緩孕期不適，減輕分娩時的陣痛及縮短分娩的時間，還能控制孕期體重，有利於産後恢復。而目前知道要做運動的準媽媽大多數只是散散步，其實孕期運動可以更系統、更豐富，專家為準媽媽們推薦了一些簡單易做的動作。 

　　合理“孕動”

　　利於自然分娩、産後修身

　　提到孕期運動，準媽媽們最擔心胎兒的安全。曾曉琴介紹，準媽媽們最擔心的是運動引起先兆流産。“國內由於擔心醫患糾紛等原因，提倡孕期運動的醫生並不多，實際上已有大量科學研究證實，合理孕期運動和先兆流産沒有絕對關係。美國婦産科協會更提倡，沒有禁忌症的準媽媽，從早孕期開始每天累計運動半小時，對準媽媽和胎兒都有利。”

　　這是因為，準媽媽體內會發生一系列變化，導致腰背部酸痛、下肢浮腫、便秘等不適。運動能夠有效緩解這些症狀，使準媽媽心情愉悅，又能促進血液循環，把更多養料帶給胎兒，有利於胎兒生長髮育。

　　在運動中，準媽媽腹背部和骨盆底肌肉也得到了鍛鍊，有足夠張力支撐逐月長大的子宮，保護胎兒的成長，並維持身體的平衡，還能減輕分娩陣痛、縮短分娩時間，減少産道裂傷與出血的發生，也就是人們説的“更容易生”。尤其是骨盆底肌肉，在子宮的壓迫下會變得鬆弛，針對性的鍛鍊可以恢復這塊肌肉的彈性，對産後性生活的和諧也有好處。

　　孕期運動還能幫準媽媽消耗過多的脂肪，控制體重正常增長，為産後“修身”打下基礎。

　　“孕動”不只散步

　　系統鍛鍊更能緩解不適

　　“大著肚子能做啥運動？就是平時去超市買東西時散個步唄！”記者採訪到的不少準媽媽和新媽媽都表示，懷孕時做過的運動就只有散步。

　　曾曉琴表示，散步鍛鍊的主要是下肢肌肉，但懷孕後受牽拉明顯的是腰背部、腹部、骨盆底等肌肉，從頭到腳的系統鍛鍊更能緩解孕期不適。尤其是懷孕中期，各種並發癥發生的概率小，可以進行豐富多樣、強度適中的有氧運動和力量練習，如游泳、球操、跳慢舞、中等強度的快步走和專門為孕婦設計的有氧操、瑜伽等。

　　而在懷孕頭3個月裏，胚胎正處於發育階段，應該選擇慢一些的運動，比如散步等。跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

　　至於孕晚期，準媽媽的腰背部肌肉常處在緊張的狀態，子宮也在壓迫腰部神經造成腰背疼痛，建議以普拉提、散步等為主。

　　曾曉琴説，不同類型的準媽媽適合的運動項目、運動頻率不盡相同。懷孕前從不運動或只是偶爾運動的，適合每週做兩三次散步、呼吸練習、坐姿練習等；之前規律運動但因為懷孕而停止的，可以在以上基礎上增加球操、啞鈴操和孕期舞蹈，每週三至四次為宜。而一直堅持規律運動的，還可以另外增加快走、游泳、爬樓梯等項目，每週不妨進行四至六次。

　　要“孕動”先排除禁忌症

　　每次鍛鍊最好有人陪同

　　曾曉琴提醒，孕婦開始運動前應該讓婦産科醫生評估自己的情況，並且進行動態觀察，如果出現禁忌症，就應該停止運動。美國婦産科協會明確指出，對於有如下病症的孕婦，絕對不可以進行孕期體操或瑜伽，如嚴重心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早産史、妊娠中晚期出血史、26周後前置胎盤、先兆早産、胎膜早破、子癇前期等。

　　另外，未確診的心律不齊、慢性支氣管炎、極度病理性肥胖、Ⅰ型糖尿病、高血壓、癲癇、甲亢難以控制的準媽媽，運動需要相對禁忌，可以進行散步、輕微的家務等活動。

　　在每次鍛鍊前，建議準媽媽先排空膀胱，儘量穿寬鬆一些的衣服，次數由少漸多，不能太過勞累。

　　曾曉琴説，準媽媽做運動時應該儘量有人陪同，尤其是孕晚期準媽媽。一些不熟悉、較複雜或需要用到器械的運動，要在專業人士的指導下進行。如果鍛鍊過程中，出現陰道出血、用力之前呼吸困難、眩暈、頭痛、肌肉無力、胸部疼痛、小腿疼痛、胎動減少等情況，應該馬上停止運動。

　　專家推薦動作：

　　1.肩環繞運動：

　　坐或站立，將雙手放到雙肩，肘關節向後做劃圈動作，然後反方向向前做圓圈動作。

　　溫馨提示：有助於緩解由於不良姿勢或乳房過重造成的上背部疼痛，感到上背疼時隨時可以停止。懷孕4個月後開始做。

　　2.産道肌肉收縮運動：

　　運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生産時的撕裂傷。

　　溫馨提示：每日早晚各做5~6次，可增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。懷孕的任何階段皆可練習。

　　3.下蹲運動和骨盆肌肉運動：

　　兩腿打開與肩同寬，目視前方，兩膝向外打開，吸氣慢慢下蹲，直至大腿與小腿成90度，同時雙臂伸直抬舉雙手交叉；雙腿慢慢還原，同時雙臂放下還原。

　　溫馨提示：此動作應注意下蹲時動作要緩慢，要注意配合呼吸，不要屏氣，不要蹲至極限，感覺大腿內側肌肉得到拉扯即可。在妊娠期間做此練習可保持腿部的強勁，增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈力，有利分娩。

　　4.足部運動：

　　運動者前方擺放一張椅子，目視前方，腰背挺直，雙手扶著椅背，在慢慢吸氣的同時，兩腳跟離地，儘量向上抬，使身體的重心集中在十個腳趾上。保持1～2分鐘，然後慢慢的呼氣，手臂放鬆，腳跟還原。重復此動作5～8次，稍作休息。

　　溫馨提示：此動作看似簡單，但可以提高運動者腿部與腳踝的力量，有助於將來産後恢復，保持腿部修長、健美，緩解孕晚期的小腿抽筋症狀。每日早晚各做5~6次，可從懷孕開始堅持到末期。文/記者伍仞 通訊員馮光強