體重管理 你做對了嗎？

央視網消息：國家衞生健康委發佈的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，預測顯示，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。超重肥胖引發的健康風險不容小視。據了解，超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣等多種因素的影響，生活方式干預是減重的基礎。

健康減肥該怎麼吃？國家衞生健康委發佈的《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%—30%、蛋白質15%—20%、碳水化合物50%—60%。指南建議定時定量規律進餐：不漏早餐，在17：00—19：00進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。

指南鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧並減少精白米麵攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入；優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優先選擇低脂或脫脂奶類。而攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利於減少總食量，減緩進餐速度，增加飽腹感。 

此外，睡眠和運動也是影響體重的關鍵因素。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠。 

肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運動為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。對此專家表示，減重藥物適用於超重且伴有至少一種體重相關合併症（如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等）的人群，須在醫生指導下用藥，並配合生活方式干預。較為理想的減重目標應該是半年內，減少當前體重的5%到10%，也可以簡單理解為，每個月減2—4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法，雖然能讓人在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。