經常吃這種食物 心血管、大腦、消化系統都變好了!

來源:央視新聞 | 2025年01月14日 12:43:10
央視新聞 | 2025年01月14日 12:43:10
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  生活中,無論是麵包、啤酒等食物,還是抗生素、疫苗等醫藥製劑,都用到了發酵技術。

  對食物來説,發酵不僅升級了口感,還會“合成”新的營養。

  不同食物發酵後,到底有哪些好處?

  吃發酵食物

  身體收穫這些好處

  酸奶、泡菜、果汁等日常食物,經過發酵處理後不僅有着獨特風味,連保質期也跟着延長。多項研究顯示,發酵食品具有多種好處:

  抑制腦萎縮

  攝取雙歧桿菌可以改善輕度認知障礙患者的認知功能,抑制腦萎縮的發展。

  眾所周知,酸奶、奶酪等發酵食品富含益生菌,對於調節腸道微生態平衡和人體免疫功能具有重要作用,雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。

  減少炎症

  多吃發酵食品有助減少體內炎症,改善腸道菌群的多樣性。在各種發酵食物中,酸奶的作用最強。

  此外,發酵過程還有多種優點,例如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

  6類食品發酵後

  升級了哪些營養?

  發酵作為最古老的加工方式之一,不僅能賦予食物特殊風味,還可以産生新的營養成分。

  乳品發酵 適合更多人

  酸奶和奶酪是典型的發酵乳品。其中,酸奶在發酵過程中,産生了一系列對人體有益的變化。

  在乳酸菌的作用下,牛奶中大部分乳糖會分解為乳酸,因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶;

  發酵過程中,牛奶中的蛋白質和脂肪被不同程度地水解,産生大量游離氨基酸、肽,酸奶更容易被人體消化吸收,適合消化功能不好的人;

  牛奶本身就是B族維生素的寶庫,發酵後,這類營養素含量更豐富;

  發酵産生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃,有助胃腸蠕動和消化液分泌,還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質呈離子狀態,提高其吸收利用率。

  當奶酪運用了發酵技術,乳糖不耐受的人也可放心食用;除部分乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外,其他營養素得到保留和濃縮;奶酪經過後熟發酵,提高了消化吸收率。

  豆類發酵 生物活性高

  黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發酵而來。

  黃豆醬以大豆和麵粉為主要原料,發酵過程中,乳酸菌和酵母菌大量繁殖,兩種菌聯合作用,生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。

  大豆發酵後,去除了豆腥味以及抗營養物質,提高了蛋白質、礦物質的利用率,並産生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變為游離狀態,有效提高了其生物活性。

  納豆是日本的一種傳統發酵豆製品,在發酵過程中産生的生物活性物質納豆激酶,有助“溶血栓”、保護血管。為了保持納豆激酶、納豆菌的活性,吃時最好不要加熱。

  糧食發酵 易消化吸收

  糧食的發酵産物有兩大類:饅頭等麵食和醋。

  酵母可産生多種酶,能將麵糰中的蛋白質、脂肪、澱粉、纖維素分解,使其變得更易被人體消化吸收,適合腸胃不好的人。

  醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發酵而來。除了醋酸,釀醋過程中還會産生肽、氨基酸以及核苷酸,使醋呈現鮮味。

  蔬菜發酵 酸爽促食欲

  泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發酵腌制而成。泡菜是將多種新鮮蔬菜及調料浸沒在低濃度的鹽水中,酸菜多選用白菜、芥菜、雪裏蕻等韌性較好的蔬菜進行腌制。

  蔬菜發酵産生了一系列積極影響:

  乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質,代謝合成葉酸等B族維生素,使糖分減少;

  乳酸菌發酵産生了乳酸、醋酸、丁酸等有機酸,賦予發酵蔬菜製品酸味,同時增加了B族維生素和維生素C等的穩定性;

  發酵過程中産生了少量的酯類物質,讓泡菜和酸菜清新爽口,有助促進食欲;

  蔬菜發酵會産生大量乳酸菌,能促進胃蛋白酶的分泌,有助食物消化吸收。

  水果發酵 有助抗氧化

  説起水果發酵,用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外,用於釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。

  果酒酸甜爽口、馥鬱芳香,很容易喝多,但因其含有酒精,所以一定要限量。建議從正規商超購買果酒,不要在家自釀。

  果醋是以水果為原料,經酒精發酵、醋酸發酵釀製而成的酸性調味品,兼有水果和食醋的營養保健功能。發酵後,水果中的糖類變為小分子有機酸,不僅增加了風味,還能促進消化。

  茶葉發酵 刺激性減小

  我國茶葉種類繁多,除綠茶外,其他茶大多屬於發酵茶。其中,白茶和黃茶屬於輕微發酵茶,烏龍茶屬於半發酵茶,紅茶屬於全發酵茶,黑茶屬於後發酵茶。

  在這些發酵茶中,只有黑茶是借助微生物進行發酵的,其他都是靠自身的酶促或非酶促反應進行氧化“發酵”。

  在發酵過程中,糖類、蛋白質水解後生成香味物質,一些可溶性果膠增加,讓茶湯變得質地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少,不但降低了茶葉的苦澀味,對腸胃刺激也減小了。

  發酵食品的忌口人群

  發酵食物雖然進行了營養和口感的雙重升級,但每類食物都有忌口人群。

  1

  奶製品

  建議選擇選擇低溫存放、糖含量低的酸奶,鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高,高血脂、肥胖人士應少吃。

  2

  豆類發酵品

  比如黃豆醬的缺點是太鹹,炒菜時可以用來代替鹽,因此高血壓患者應少吃,腸脹氣患者也儘量少吃發酵食物。

  3

  發酵主食

  最好選擇全麥饅頭和全麥麵包,自己製作時儘量不要添加糖、食用油、鹽等,以免額外攝入過多熱量和鹽。

  另外,痛風患者在急性發作期最好少吃發酵主食,但在疼痛緩解或疾病控制階段,可以有節制地食用。

  4

  醋、果醋

  購買總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的醋。對於果醋來説,胃酸分泌過多者應淺嘗輒止。

  5

  發酵蔬菜

  自製發酵蔬菜時,應選用含礦物質較多的硬水,能讓食材保持脆嫩。發酵期間,亞硝酸鹽含量先升後降,一般20天后會降至安全水平。

  切記不要買剛腌漬幾天的“暴腌菜”或不衞生的産品,這類産品可能存在亞硝酸鹽超標問題。

  泡菜、酸菜等往往鹽含量較高,不要過量食用。

  (來源:生命時報)

編輯:邢斯馨 責任編輯:劉亮
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