健身時別自己跟自己較勁!每週兩三次有效運動足矣

來源:北京日報  |  2020年07月15日 11:02
北京日報 | 2020年07月15日 11:02
原標題:健身,別自己跟自己較勁
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  楊渝平

  門診説病

  近日,擁有20個世界冠軍頭銜的羽壇老將林丹宣佈退役,無緣東京奧運會。林丹發文稱,體能和傷痛已不再允許自己和隊友並肩作戰。我們都知道運動有益健康,但20年的職業運動生涯卻為林丹留下不少傷病。作為普通人,我們有時候也會為了追求運動成績加大運動量,忽視了身體發出的警告信號,這就很可能對身體健康造成危害。今天我們通過病例跟大家聊一聊為什麼普通人健身時,不能自己跟自己較勁。

  【病例一】王女士是一名職場白領,10年前愛上打羽毛球。但是從2018年開始,她的右腿膝蓋總是隱隱作痛,其間間斷接受過幾次治療,治療後症狀緩解。但王女士酷愛打羽毛球,一週不打就渾身不舒服,因此,治療期間每週仍保持打兩次球,打完羽毛球後症狀又會反復。近期,王女士參加了一場女兒學校組織的家長羽毛球比賽。比賽連續進行了兩天,王女士最終取得了單打冠軍和雙打亞軍。但賽後她感覺症狀加重,下樓梯時右膝疼痛,去醫院拍X光發現半月板損傷。

  【病例二】張先生身高1米8,體重192斤,從2015年5月開始跑步減肥。最初每天5到8公里,每週4次,減肥效果明顯。半年之後,他加入了一個跑團。看到團裏的跑友進步很快,張先生也開始加碼訓練,每天跑12公里,每週四次。三個月之後,他左腳腳後跟下面開始疼痛,去醫院打了一針封閉不疼了,便繼續跑。2016年4月和5月他參加了兩場半馬比賽,每次跑完後右腳腳後跟都疼。他一邊抹藥一邊堅持訓練,半年內又打了兩次封閉,當年年底還參加了單位運動會男子800米比賽,忍痛跑完獲得第一名。當到達終點時,他的右腳突然無法走路,被同事送到醫院急診科,經醫學影像診斷,張先生右腳跟腱部分斷裂。

  該休息時要休息

  看完上面的病例我們不難發現,造成兩位患者身體損傷的主要原因是長期超負荷運動。他們長期超負荷運動,造成了肌腱和周邊軟組織慢性炎症。由於未及時休息調整,繼續超量運動,加重了炎症病情。運動員因為有成績的要求,長時間的休息不太現實。但是對於普通人,是有比較充裕的時間休息調整的,一般的損傷基本都可以自愈。如果受傷了還繼續大量運動,最終會導致損傷難以修復。

  此外,運動時爭強好勝的心態,經常是導致運動損傷的重要原因。好強好勝,追求刺激,喜歡挑戰極限,這些應該在非常良好的身體機能和狀態保障下才能去嘗試。對於以鍛鍊身體為目的的普通健身人群來説,還是應該放鬆和擺正心態,根據自己身體的適應能力去進行運動。

  我們都是普通人,不是運動員,專業運動員和我們最大的區別就是運動是他們的事業。對於高強度的訓練和比賽,他們別無選擇,因為只有這樣才能取得良好的成績,才能獲得為國家爭取榮譽、實現自身理想的機會。而我們普通人則不同,大家都有自己的本職工作,運動只是一種娛樂方式或是生活方式的一部分,運動中到了疲勞點就要趕快休息。

  每週兩三次有效運動足矣

  大多數人是在工作之餘參加體育鍛鍊。如果運動過少甚至不運動,可能會造成健康狀況下滑,而如果運動過多,又可能在工作時精力不足,疲勞睏倦,降低工作效率。因此,了解自己的身體、合理控制運動量,是預防慢性運動損傷的關鍵。認識自己,估計出自己能夠承受的運動量,是每個人在開始運動之前都要做的事情。

  那麼如何控制運動量呢?具體説,每隔幾天進行一次運動、每次運動多長時間比較好呢?根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理,一般建議每隔2至3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是説,一週進行2到3次有效運動就可以了。

  什麼是有效運動呢?運動員通常會用運動後心率等標準來衡量,但對於普通人來説,並不是每次運動時都能準確地測量心率。所以我們可以把疲勞感作為一個比較好的指標。如果不達到一定程度的疲勞,我們的運動系統就不能得到真正的鍛鍊。但如果過於疲勞,也容易造成運動損傷。所以我們要學會找到身體的疲勞點,達到疲勞點的運動就是有效運動。

  如果你在運動中出現了口乾、心跳加速、頭暈、嗓子眼兒冒煙等情況,這個時候身體其實在提示你:該喝點兒水休息一會兒了。如果休息5到10分鐘感覺恢復了,那就説明剛剛到疲勞點了。這就是比較簡單的判斷辦法。

  打封閉針要遵醫囑

  很多人同張先生一樣有體重超標的問題,在彈跳和奔跑時,自身體重對膝蓋和腳産生很大衝擊。因此,大家應該時刻關注自己的體重,選擇跟體重相適應的運動。例如,體重超重較多的人,儘量選擇關節負重較小的運動,例如游泳、騎車及橢圓儀等健身房器械鍛鍊。

  另外,張先生在治療上做了一個不太恰當的選擇,就是打了不止一次封閉。很多人都聽説過打封閉針的療法。封閉針的原理是將激素打到肌腱組織局部,起到消炎止痛、解除痙攣等作用,但也可能造成組織損傷甚至壞死。因此,受傷後是不是應該打封閉、何時可以打封閉,都是需要臨床經驗豐富的運動醫學醫生來幫患者決定的。所以患者最好不要不聽醫生勸阻,執意要求醫生給予封閉治療,以減少被激素副作用傷害的機會。

  由此可見,要想避免運動損傷,我們應該學習一些科學健身的方法和知識。比如打球和跑步的正確姿勢,還要了解一些相關的運動醫學知識,以便在第一時間選擇正確的治療方法。

  最後想提醒的是,運動前的熱身不僅可以降低傷病發生的概率,還可以快速激活肌肉、活動關節。熱身過程中不斷加快的運動頻率,也會讓我們的心肺功能慢慢適應將要開始的運動所産生的負荷。所以希望大家重視熱身環節,在運動前認真做好熱身。(作者:北醫三院運動醫學研究所副主任醫師)

編輯:董淑雲 責任編輯:劉亮
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