主食飲料甜品快餐都是“藏鹽大戶”

健康 來源：中國婦女報 2018年08月21日 09:10 A-A+
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　　編者按

　　隨著營養知識的普及，人們都知曉過量攝入鹽會對身體造成高血壓、心血管病、腎病、骨質疏鬆等許多危害，所以不少人在日常飲食中非常注意控鹽。可是，天然食物本身就含有鈉，而生活中一些隱性高鹽食物也會讓我們的日常鹽分攝入量大大超標，比如主食、蔬菜、零食、飲料、甜品、快餐、調料中，“隱形鹽”幾乎無處不在，防不勝防。中國疾控中心根據我國成年人一般日常食物的構成，推算出人們每天所攝入食物本身含有鈉可達到1000毫克，因此每人每天額外攝入的鹽不應超過3克。不妨聽聽營養專家的分析，看看我們身邊都有哪些日常食物是隱形的“藏鹽大戶”。

　　食鹽是我們每日生活必需的調味品，列居百味之首。近些年，隨著營養知識的普及和人們保健意識的提高，很多人都非常注意控鹽。

　　近日，中國疾控中心專家提醒，生活中也要警惕“隱形鹽”。天然食物本身含有鈉，而日常烹調和製作食品時還會再加入食鹽，因此我們吃進去的鈉很容易就會超過人體所需的量。也正是這些嘗起來不鹹，但其中卻含有一定量鹽的很多食物，其中所含的鹽分被“隱形”了，最容易被人們忽略而導致鹽攝入過量。

　　每天攝入3克食鹽，就可達到人體鈉的需要量

　　鹽的主要成分是氯化鈉，其中的氯和鈉離子是人體電解質的主要成分，維持著機體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡。然而人體攝入鹽如果過量，就會給身體帶來危害。

　　鹽過量最常見的危害就是高血壓，過量的鈉還會給腎臟造成負擔。近來又有研究證明，長期過量攝入鹽還會影響人體的鈣質吸收，加速骨量流失，尤其對於中老年人，很容易因為鹽攝入過量造成骨質疏鬆。研究者在試驗中發現，高鹽飲食者排出的鈣比低鹽飲食者高約6%，腎臟每排泄1000毫克鈉的同時，約耗損26毫克鈣。吃鹽越多，腎臟的壓力就越大，鈣的流失也就越多。

　　根據世界衛生組織建議，每人每日食鹽攝入量應少於5克，而《中國居民膳食指南（2016）》中明確：成人每天食鹽不應超過6克。中國疾控中心根據我國成年人一般日常食物的構成，推算出所攝入食物本身含有鈉可達到1000毫克，在此基礎上，再額外攝入3克食鹽，基本上就已達到人體鈉的需要量。

　　我國一直是高鹽國家，特別是北方地區的人一向口味偏重，在日常烹飪時加入食鹽量能控制在6克範圍內已實屬不易，而一些隱性的高鹽食物更會讓我們的日常鹽分攝入量大大超標，所以請小心並遠離這些隱性高鹽食物。

　　主食、蔬菜、飲料、調料……“隱形鹽”幾乎無處不在

　　麵包片塗花生醬，再加一碗麥片粥，是很多人的經典早餐。這頓看似健康的早餐，裏面所隱含的鹽分卻多得令人意想不到。也許你不知道，有些蔬菜自身含鹽量也很高，我們每天喝的果汁、咖啡甚至礦泉水也都不能擺脫鹽。而日常生活中，我們炒菜時習慣利用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調味品來增加菜肴美味，但是這些調味品都是含鹽大戶，讓我們不知不覺中攝入過多的鹽。聽聽營養專家的分析，也許你會對自己每天吃進去的食物有了全新認識。

　　1、主食中的“藏鹽大戶”

　　白麵包。兩片半白麵包的含鈉量就超過600毫克。如果再涂上花生醬、番茄醬等調味料，要不超量都難。

　　早餐麥片。早餐麥片有一半達到高鹽標準，有的竟高達1030毫克。所以在購買時先看一下品牌標注，儘量選擇一些含鈉量較低的産品食用。

　　涼麵。市面上不少涼麵幾乎都會添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。

　　油條。油條在製作過程中會用到不少鹽，每100克油條含鹽2克左右。

　　比薩餅。在面餅、醬料和奶酪中，都含有相當數量的鹽分，常規大小的一角比薩含鹽量就可能達到600毫克。

　　2、蔬菜中的“藏鹽大戶”

　　茴香。茴香餡包子、餃子是很多人的最愛，然而茴香屬於含鈉很高的蔬菜，按照食物成分表，每100克茴香含有186、3毫克鈉。因此，用茴香做餡應該少放鹽。

　　芹菜。芹菜含鹽量也是相對較高的，500克芹菜含鹽2克。

　　茼蒿。每500克茼蒿中含鹽2克，僅次於茴香，茼蒿烹飪方法不當容易很造成鹽攝入量超標。

　　3、飲料中的“藏鹽大戶”

　　運動飲料。1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。所以，除非長時間運動或出很多汗，否則並不需要運動飲料。白開水才是最好的飲料，如想喝飲料也要選擇低鈉飲品。

　　果蔬汁。有些果蔬汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，通常1瓶300毫升的果汁就可能含150毫克左右的鈉。

　　咖啡。每毫升咖啡中含鹽38、6毫克，按照每天攝入6克鹽來計算，每天只能喝200毫升內的咖啡。

　　礦泉水。礦泉水也是含有鹽分的，有些礦泉水100毫升含鹽會達到80毫克。

　　4、調味品中的“藏鹽大戶”

　　醬油。醬油富含人體所需的多種氨基酸、糖分、維生素等，但是100克醬油相當於15克的食鹽，因此在烹調時，添加了食鹽，再加醬油，兩種混合，一天的鈉攝入量很容易超量。

　　濃湯寶。每100克豬骨濃湯，含7、3克的鈉，每100克濃滑魚湯和老母雞湯，則分別含有6、5克、5、9克鈉。

　　主食拌醬。吃拌飯、拌面等主食時，通常會加入許多醬料，容易吃進過多的鈉。

　　鹹味和鮮味調味品。除醬油外，醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣醬、韭菜花、腐乳等都含有鹽，這些調味料讓菜肴更加美味的同時，也帶來了一定的健康隱患。

　　零食、甜品、快餐雖方便美味，也是“藏鹽高手”

　　各種各樣的點心、甜品是許多女性和孩子都喜歡的美味，雖然這些甜品味道很甜，但暗藏在其中的鹽分卻很高。奶酪、糕點成胚後儲存發酵前，表面是要抹上一層鹽來腌制的，這是發酵和儲存的必備工序。除了鹽，面點、甜品在製作過程中，還會加入一些含鈉離子的輔料，比如起膨松作用的碳酸氫鈉、調節酸度的檸檬酸鈉等等。而大家平時很喜歡吃的各種快餐或熟食如雞翅、比薩餅、薯條、香腸、熏肉、方便麵等，雖然簡單方便美味，但這些都是高鹽食物，因為其有各種高鹽佐料。

　　1、零食甜品中的“藏鹽高手”

　　冰激淩。冰激淩可是藏鹽“高手”，其在製作過程中為了提升口感，會添加很多鹽，只是濃郁的酸甜味把鹹味覆蓋住了，欺騙了你的味覺。

　　餅乾、蛋糕、點心、奶酪。這些食品的生産工藝需要加入含鈉的輔料，如發酵粉（碳酸氫鈉），和功能性的添加劑如調節酸味的檸檬酸鈉、防腐用的苯甲酸鈉等。同時，零食中的魷魚絲、牛肉乾、海苔、薯片、瓜子、蜜餞等食物味道本身偏鹹，其中含鹽更是不在少數。

　　2、快餐中的“藏鹽高手”

　　方便麵。一包方便麵的含鹽量能達到6、7g，已超過了《中國居民膳食指南》每天6克的推薦量，因此在食用方便麵時，儘量少放調料包和醬包，減少食鹽的攝入量。

　　專家提醒，在日常生活中，我們一定要拉緊“控鹽”這根弦，在食用“藏鹽”食品時要學會聰明選擇，儘量少吃為宜。否則，很容易在不知不覺中攝入過量的鹽，做了危害健康的糊塗事。