長期睡眠不足 吃3類食物睡的香

健康 來源：人民網-人民健康網 2018年08月10日 09:36 A-A+
掃一掃 手機閱讀

我要分享

QQ空間新浪微博騰訊微博QQ微信

原標題：

　　編者按：我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，更容易讓人患上抑鬱症、肥胖症，並且壓力增加、易注意力不集中、易衝動……但經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？

　　研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

　　經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據美國《時尚》雜誌報道，英國南部薩裏大學及美國西北大學聯合進行了一項睡眠不足對身體健康所産生的影響的調查。該調查首次揭示了，經常熬夜會減少10%的壽命。

　　英美研究人員此次聯合研究歷時6年，于2010年結束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關係。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之後，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之後，研究人員發現，經常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

　　該研究項目的主要負責人、美國西北大學神經學教授克裏斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經常熬夜的人生物鐘與他們所處的環境並不協調。

　　實際上，對於經常熬夜的人來説，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體並沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經疾病的風險增加。克努森教授指出，經常熬夜的人必須要對風險加以重視。他還強調，如果睡眠不足並且存在飲食過於油膩或缺少體育鍛鍊等不良習慣，這些風險會加倍。

　　三類食物助睡眠

　　山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華介紹，導致失眠的原因有很多，除了心理、環境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

　　富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等。

　　富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經興奮，産生一定的睏倦感。同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅乾、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

　　富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。這些食物同時食用，效果更好。

　　失眠了嗎？改善睡眠質量的9個小方法

　　美國《赫芬頓郵報》刊文，根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果，盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。

　　1.保持臥室溫度清爽宜人。

　　大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

　　2.保持黑暗無光。

　　多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠産生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

　　3.屏蔽噪音。

　　如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

　　4.消除電視影響。

　　研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

　　5.把電子産品請出臥室。

　　不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子産品也會影響睡眠。一項研究發現，電子産品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子産品，平和心情。

　　6.選擇合適的床品。

　　應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

　　7.保持臥室整潔。

　　雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕鬆。

　　8.確保床墊舒適。

　　美國睡眠協會指出，床墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

　　9.及時更換枕頭。

　　枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。倣羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒後感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”。

　　睡眠質量差？五大黃金法則讓你擁有好睡眠

　　俄羅斯“健康生活網”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則，記住這些就能睡個好覺。

　　法則一：養成規律的作息

　　提到按時睡覺，也許會有人説工作太忙，事太多。但是讓我們誠實面對自己，實際上，睡覺前你是在悠閒地刷手機，看電視劇或者打遊戲吧。這不僅佔據了我們睡覺的時間，還影響大腦神經活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時，大約是十點左右就關閉所有電子産品。如果睡前想找些事來做，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。

　　法則二：創造有利於睡眠的環境

　　房間需要有良好通風，室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧願溫度低一些蓋著暖和的被子，也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服，那説明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中，枕頭的尺寸不用太大，要飽滿舒適。另外，睡覺的時候不要留燈。因為有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能産生，破壞褪黑素的産生會導致心理和生理失調。

　　法則三：注意飲食

　　影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐，空腹也會對睡眠産生不利影響。為了防止失眠，最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話，可以吃些沙拉或者純酸奶。

　　法則四：不要躺在床上卻不睡覺

　　讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操。重要的是，不要增加體力和腦力負擔。

　　法則五：睡個午覺

　　午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘，也可以變得精神抖擻。可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長：在至少一週內每天晚上相同時間點睡覺，然後早上自然醒來，看每天一般需要幾個小時，然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”，可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。

　　睡前使用電子閱讀設備會影響睡眠質量

　　據新加坡《聯合早報》報道，一些研究和個案報告指出，使用平板電腦或手機進行睡前閱讀可能會影響睡眠質量。

　　據《紐約時報》報道，科研人員進行了一個小實驗來驗證這一説法，他們讓9人在睡眠實驗室中度過了10個晚上。這9人連續5個夜晚使用平板電腦進行睡前閱讀，剩下5個夜晚則閱讀印刷品。兩種情況下，他們都會在光線昏暗的房間裏閱讀，直到他們感覺已準備好入睡。

　　根據《生理學報告》中的描述，該項實驗發現，當人們讀的是平板電腦而非印刷品時，他們的就寢時間和入睡時間都更晚。那是因為他們調節睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌時間延緩。而當他們使用平板電腦而非印刷材料時，REM睡眠時段——也就是睡眠中做夢時的快速眼動階段會縮短。

　　報告還説，在使用電子設備後，他們感覺到晚上的困意減少，早上也沒那麼清醒。

　　保證睡眠才能釋放壓力

　　美國《神經病學、精神病學與大腦研究》雜誌刊登了一項最新研究稱，每晚睡眠時間少於6個小時的人患抑鬱的風險會增加80%。

　　為弄清睡眠不足對心理健康的具體影響，美國佐治亞南部大學研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對一項涉及2萬人的電話調查數據展開了梳理分析。調查內容包含30天內參試者是否有緊張、無助、不安、沮喪等情緒問題，還包括他們每晚的睡眠時長。結果發現，參試者睡眠時間越短，壓力水平越高。與每晚睡7~9小時的人相比，睡不夠6小時的參試者在過去一個月裏感覺緊張、不安、悲傷或絕望的可能性高60%~80%。

　　薩利文博士表示，睡眠不足使人無法擺脫各種不良情緒。由於女性體內雌激素的關係，她們受到睡眠不足的負面影響比男性更嚴重，患抑鬱症的幾率也更高。該研究結果再次告誡大眾，保證充足的睡眠才能釋放壓力。睡眠專家提醒，按照美國國家睡眠基金會的建議，每晚應該保持7~9小時的睡眠。