立冬已至，這份“暖身養生”攻略請收好！

央視網消息：隨着“立冬”節氣的到來，許多地區秋意未盡，寒意已濃。正如節目中所説，今年秋天偏短，入冬節奏快，我們的身體可能還未完全適應氣溫的驟降。如何在這樣一個“速凍”模式的轉換期裏，做好健康管理，安然度過一個溫暖健康的冬天呢？今天，我們就結合專家的建議，為您梳理一份從穿衣、運動到飲食的全方位“暖身養生”攻略。

一、“穿”對才能暖：立冬保暖，重點部位要守好

俗話説“寒從腳下起”，其實，人體的多個部位都是寒氣入侵的“突破口”。視頻中特別強調，保暖不僅是多穿一件衣服那麼簡單，更要注重關鍵部位的防護。

三大重點保護區：

頸部：頸部是連接頭部和身體的“要塞”，血管和神經密布。此處受寒，不僅會引起頸部僵硬、疼痛，還可能導致血管收縮，影響腦部供血。

頭部：在中醫理論中，頭部被稱為“諸陽之會”，是人體陽氣最足的地方，但同時散熱也快。頭部受涼，容易引發頭痛、感冒等症狀。

腳部：腳部距離心臟最遠，血液循環較差，是全身最怕冷的部位。腳部保暖是全身保暖的基礎。

心腦血管疾病患者請注意：寒冷刺激是心腦血管疾病的“催化劑”。對於這類人群，氣溫下降可能誘發胸悶、胸痛、血壓升高等危險狀況。因此，出門佩戴好圍巾、帽子，穿上厚襪子和保暖鞋，是必不可少的健康保障。

養生妙招——“洋蔥式”穿衣法：

面對室內外溫差大的情況，視頻推薦了科學的“洋蔥式”穿衣法，即多層次穿搭，靈活應變。

內層（貼身層）：選擇透氣、吸汗的材質，如純棉或速幹面料，保持身體幹爽。

中層（保暖層）：選擇保暖性強的衣物，如羊毛衫、抓絨衣等，鎖住身體熱量。

外層（防護層）：選擇防風、防水、保暖的外套，如羽絨服、衝鋒衣，抵禦外界風寒。

二、“動”對才健康：立冬鍛煉，時機與強度有講究

冬季堅持鍛煉能增強免疫力，但也要講究科學方法。

最佳鍛煉時間：避免在氣溫最低、寒氣最重的清晨進行劇烈運動。建議選擇在上午9點至下午4點之間，此時段氣溫相對較高且穩定，更適合戶外活動。

推薦運動項目：動則生陽，但冬季不宜大汗淋漓。應選擇溫和的有氧運動，如快走、慢跑、太極拳、八段錦等。

適宜運動強度：冬季運動宜溫和，避免大汗後受風着涼。中醫認為此時過度出汗可能耗損陽氣，從現代角度看，主要是防止體溫調節失衡引發感冒。

規律作息是基礎：冬季養生講究“藏”，保證充足的睡眠至關重要。建議調整作息，儘量在晚上11點前進入深度睡眠，讓身體得到充分修復。

三、“吃”對才滋補：立冬食補，精準適配是關鍵

冬季是進補的好時節，但進補並非盲目大吃大喝。北京協和醫院中醫科副主任宣磊在節目中提醒，飲食調理需要精準適配，遵循“因時制宜、因人而異、適度平衡”的原則。特別是，適當補充一些特定營養素，能有效提高人體的禦寒能力。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，冬季膳食應保證能量充足和營養均衡。以下兩類營養素值得特別關注：

補鈣禦寒，強健骨骼

鈣不僅關係到骨骼健康，還參與神經肌肉的正常功能調節，嚴重缺乏可能影響身體對寒冷的適應能力。因此保證充足鈣攝入有助於整體健康，間接支持冬季保暖。

優質鈣源：牛奶、酸奶、奶酪等奶製品是補鈣首選。此外，豆製品（如豆腐、豆干）、深綠色蔬菜（如西蘭花）、魚類、蝦類以及節目中提到的海帶、紫菜等，都是很好的鈣質來源。

補鐵暖身，增添活力

鐵是合成血紅蛋白的核心成分，負責在體內運輸氧氣。缺鐵會導致血液攜氧能力下降，身體各組織器官能量代謝不足，人就會感到畏寒怕冷、精力不濟。缺鐵或缺鐵性貧血的人群，補鐵可改善畏寒症狀；健康人群通過均衡飲食滿足需求即可。

優質鐵源：紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）、動物肝臟、動物血是“血紅素鐵”的最佳來源，吸收率高。同時，蛋黃、黑木耳、紅棗等也含有豐富的鐵質。

補鐵小貼士：搭配富含維生素C的食物（如新鮮蔬果）一同食用，可以顯著提高植物性食物中鐵的吸收率。

結語：

立冬，是冬天的開始，也是我們調整生活方式、呵護健康的新起點。希望這份結合了權威媒體報道和專家建議的養生攻略，能幫助您從穿、動、吃三個方面做好準備，以溫暖、健康、活力的狀態，迎接美好的冬日時光！