四川地震災區群眾心理自救手冊

　　如何幫助自己？

　　【案例一】一位唐山大地震的倖存者在廢墟裏被埋兩天之後被救出，直到今天，只要處於一個黑暗的、狹小空間，她就會立即出現呼吸困難、心跳加速、驚叫、逃離現場等強烈的情緒反應。

　　【案例二】二戰時期，曾有一群海軍士兵沉船落水。幾十個小時後生還的卻並不是年富力強的青年士兵，而是一些上了年紀的老兵。

　　上面兩個案例分別表明，災難事件形成心理的創傷會持續很久，可是只要我們堅強面對，我們儘管無法讓心理創傷徹底消失，依然可以使它結痂、癒合。以往調查表明，超過70%的人或早或遲地不帶太強烈的心理傷痕走回到原來的生活。要相信我們心靈再生的能力，學會把災難當成人生的一部分。心理自救的第一步是學習接納自己，地震災難之後，以下反應是正常的：

　　■否認：否認眼前出現的一切，比如，這個死的不是我兒子，是你們搞錯了。

　　■冷漠：對周圍的人、事毫不關心，好像與自己無關係。

　　■動作過度：和冷漠相反，出現過度的身體活動，不停地跑來跑去，停不下來，表現出“工作狂”的症狀。

　　■幻覺：看見死去的親人活過來了，或是又發生了地震，房屋正在倒塌。

　　■憤怒：憤怒的對象可能是大自然、命運、死去的人（為什麼不把我一塊帶走？）、其他的倖存者（為什麼你們活著，而不是我的父母、孩子），甚至救援者（你們的救援動作太慢、效率太低、救活的人太少）。

　　■罪惡感：為什麼自己或者別人卻死了？責怪自己沒有能力救援其他人，尤其是那些眼睜睜看著自己的親人死去的人。強烈後悔罹難者在生前沒有對他（她）更好一些。

　　■失去快樂的能力：無法再笑出來、對性生活失去興趣。

　　■闖入性思維或表象：突然之間大腦中閃現出可怕的地震鏡頭。

　　■無助感：強震在一瞬間摧毀了我們的家園，奪取了我們親人的生命，從而導致我們産生一種無助感。

　　■無法控制自己、崩潰感：感覺控制不住自己，有一種人要從內部爆炸的感覺。

　　■決策困難:尤其是救援人員，先救了A，就意味著扼殺了B的生存機會。經常在這樣殘酷的選擇面前做抉擇的救援人員今後有可能出現決策困難。比如，連點菜這樣簡單的決策都無法做出。

　　■身心症狀:包括頭痛、偏頭痛、暈眩、心跳加速、血壓不穩、胸悶、呼吸困難、易疲倦、消化問題、睡眠障礙等。

　　■疑病症：懷疑自己得了不治之症。

　　■自殺念頭：如果自殺念頭強烈到無法控制而形成自殺意圖時，需要立即尋求專業幫助。

　　面對心理危機，我們需要牢牢記住的是，如果説重建物理上的家園我們可以依靠政府、依靠全社會的力量；那麼，在重建心靈家園方面，無論有沒有專業的心理醫生的幫助，最終都要依靠自己的力量。我們的祖先早就認識到，危機既是一種危險，同時也是一種機會。在危機面前，我要學會認識到，生老病死、獲得失去本來就是人生的不可或缺的組成部分。上面的案例二中，上了年紀的老兵之所以能夠生還，正是因為經歷過風雨，能夠從容應對危機。以下一些具體措施有助於你度過心理危機：

　　首先，要接納自己，出現上述症狀是正常的反應，它不是軟弱、無知、愚蠢的表現；而且其他人也同樣出現這些症狀。

　　第二，要學會傾訴，不要憋在肚子裏。我們中國人在情感的表達方面一向比較內斂，不習慣、不好意思向別人傾訴自己的內心感受。心理治療常用的一個方法就是將一個有類似問題的人形成一個小組，讓大家説出各自的內心體會，實際上每個人都可以借用這個方法有意識地尋找類似問題的人組成小團體，相互傾訴、相互鼓勵。

　　第三，也要學習傾聽。絕大多數中國人在日常生活中並不是“聽”，而是命令、炫耀、爭吵等，積極的傾聽是用平等、尊重、接納、鼓勵的態度去傾聽對方的訴説。當親朋好友訴説他們傷痛時，要讓盡可能讓他們説出來，讓他們知道你也有同樣的問題。

　　第四，如果一下子無法學會向別人述説，那就把自己的感受寫出來，埋在地下。

　　第五，盡可能快地讓自己的生活回復到原來的節律，以便恢復在一定程度上受損傷的“控制感”。

　　第六，盡可能地保證睡眠、休息和基本飲食。良好的體力、營養儲備是我們戰勝疾病創傷，康復的物質保證。相反，體力虛弱同樣加強心理創傷的負面影響。

　　第七，借助一些悲傷的電影、音樂，痛快地哭一場，把積壓在內心的悲痛發泄出來。

　　第八，驚恐發作時，做一些活動分散注意力，或是做一些放鬆練習。另外，盡可能參加一些社會活動，減少獨處的機會。

　　最後，積極尋找專業的心理幫助。我們農村地區的朋友可能還不了解心理諮詢、心理治療；有些人還有顧慮，認為看心理醫生是丟人的、是有精神病的表現。這些都是錯誤的認識。

責編：劉瓊