來源：CCTV.com
背景資料
范志紅，食品科學博士，中國農業大學食物營養研究室副教授，多年來一直從事食品營養方面的教學和研究工作，撰寫了8本科普著作，500多篇科普文章，作為中國食品科技協會的高級會員，講述超過百場的知識講座。
豆子家族人員眾多，豆子營養好處多多，豆子顏色豐富多彩，製品花樣繁多，豆子的吃法有多少，怎麼吃豆更健康，想要知道關於健康吃豆的更多知識，歡迎走進本期健康大講堂。 [視頻]
豆子是地里長出來的肉，這個話原來是給窮人説的，以前都講窮人是青菜、豆腐保平安，就是説你吃不起肉的時候，吃豆子替代肉也是可以的，這句話的意思有兩層，第一是因為肉可以給我們提供很多蛋白質，豆子也行，所以這一點它可以替代肉類，在西方國家裏面，在食品各個類別的劃分當中，是把豆子劃到肉那一類裏的，就是很承認它能替代肉的特性，那麼黃大豆呢，它的蛋白質含量是35%到40%，這個量就挺高的了，而豬肉大概只有15%的樣子，所以從大豆角度來講那肯定是超過豬肉的，但是如果問紅豆、綠豆，大家可能不是那麼確信，紅豆綠豆它的蛋白質含量是20%，這個數值也不算很低了，因為咱們平時吃大米只有7%，而白麵大概是10%到12%的樣子，所以我們應該確認豆類食品是蛋白質相當豐富的一類食品。
很多人都聽説美國FDA老早就給了一個許可，就説一個食品當中，如果含有12克以上的大豆蛋白，就説你這個食品含有大豆蛋白，所以對預防心腦血管疾病有好處，允許你做免費的廣告，這是因為我們假如拿都類食品，替代一部分動物性食品，我們可以減少膽固醇，因為豆裏面根本沒有膽固醇，也可以減少飽和脂肪，因為豆裏的飽和脂肪是非常非常少，這樣的話我們在獲得蛋白質的同時，又避免增加慢性疾病的風險，對於我們中老年人尤其特別有好處，大家可能聽到廣告裏邊説，本品不含有膽固醇，對身體有好處等等，其實這個話基本上是廢話，所有植物性的食品都不含膽固醇，既然都沒有，它這個牌子沒有，別的也沒有，甚至豆類油裏面，比如説大豆油裏還有一種叫豆固醇的東西，豆固醇跟膽固醇挺像，但是又發揮不了膽固醇的作用，所以豆固醇在膳食中可以起到干擾膽固醇吸收利用的效果。
為什麼豆類可以降低膽固醇，就不得不提到豆類中的一種重要營養素，卵磷脂，卵磷脂可是一種好東西，不少保健品都打著它的旗號説卵磷脂可以降低血液中的膽固醇，減少脂肪在血液裏的積蓄，從而軟化我們的血管，調節我們的血脂，在豆子裏面卵磷脂含量非常高，所以説常吃豆子就相當於吃了保健品。
此外豆子裏還有一些其他的好處，比如有纖維素，對腸道健康有益，還含有低聚糖，大家常常在外面的食品包裝上看見叫做雙歧因子，一聽就覺得什麼什麼因子，很了不起，其實因子沒什麼瞧不起的，就是能發揮某種作用的東西，然後它又不想告訴你這是什麼，它就稱之為因子，那麼豆子裏面這個低聚糖就是典型的雙歧因子，促進我們腸道裏的有益菌的繁殖，所以吃豆子對腸胃是非常有好處的，豆子裏面大量的礦物質，還有維持酸鹼平衡的作用，吃精白麵、精白米，讓你身體體質偏酸，但如果吃豆子的話，你這個問題就可以得到極大的緩解，因為豆子不是一種讓人身體偏酸的食物，它基本上偏重於中性的，因此假如我們能夠在主食裏用一部分豆來替代一部分糧，在肉這一塊，也拿一部分豆替代一部分肉，那麼生活將變得更為健康。
黃豆炒三丁：
原料：泡過的黃豆、肉丁、黃瓜丁、胡蘿蔔丁、鮮蘑丁。
做法：製作者道菜，首先是要煮豆子，因為豆子耐火，再有時間短成熟得也不透，而且也不容易入味，另外吃完容易有脹氣的感覺，所以徹底把它煮透，效果會好一些。煮豆子的過程中，可以將肉丁中加入味精、醬油、濕澱粉抓勻備用，鍋裏倒油，加入蔥、姜、胡蘿蔔丁、鮮蘑丁、和煮好的黃豆進行煸炒，出鍋前放少許鹽，下一個步驟是把調製好的肉丁倒入鍋中放蔥姜炒熟，然後放入剛才炒好的黃豆、胡蘿蔔、鮮蘑丁，一起再炒幾下，最後加入黃瓜丁，美味可口的黃豆炒三丁就做好了。
吃豆子對於減肥相當有好處，我們也是做了研究，找了一些志願者來，給他們吃白米做的食品，跟白米加豆的食品，跟純屬豆子做的食品，然後比較一下他們能吃多少，他們吃的速度多快，他們吃完了以後飽感多強，最後發現如果按同樣的熱量來計算，吃豆子食品的這一組人他們感覺到的飽腹感是最強的，也就是説大家都吃這麼多東西，但是如果你吃的吃白米飯，你吃完了還覺得沒飽，還想再吃點，但是如果你吃的是豆，你就覺得我已經飽了，不想吃東西了，而且過後好長時間都覺得胃裏滿著呢，下一頓也沒有很大的熱情去大吃大喝了。因此我們説對於減肥來講，你吃豆是有相當大的好處的。
黃豆裏面含有很多保健的成分，比如説現在最火的一種叫做大豆異黃酮，這個大豆異黃酮被當作美容保健的産品，特別是給更年期的婦女用的比較多，因為它可以使你身體中過於低落的雌激素稍微提升一下，你會感覺到皮膚的彈性會有增強，然後骨質裏邊的鈣的流失會減少，所以對於預防骨質疏鬆也有一定的好處，有一些男士就説那我吃了豆製品，豈不是我會增加雌激素，變成女人啊，其實不必有這種擔心，因為它提高的幅度還是比較小的，而且它也具有一定的雙效調節作用，如果你本來已經高了，它是不會給你調上去的，對於男士來講，適當的多吃一些豆製品，對於預防前列腺癌是非常有幫助的。另外我們還有一種説法叫多吃豆，少生痘，年輕的時候很多男孩子長一堆的青春痘，這個時候如果他們能多喝一些豆漿，多吃一些豆子，會減輕皮膚生痘的問題，這個也是對於激素的一種調整作用。
泡豆子的時候有一個問題，可能大家不是很重視，就是泡豆子的水的問題，因為很多豆子是有顏色的，它泡豆子會出來有顏色的水，這樣好多人就覺得不乾淨，要把它倒掉，比如説有時候泡一點黃豆和黑豆，那泡出來的水就會有點發烏，我看了就很高興，這是花青素，是抗氧化的成分，很健康的，一般食品的規律都是這樣，顏色越深，抗氧化的作用越強，黑色的就比紫色的好，紫色的比紅色的好，紅色的又比白色的好，因此我們吃黑豆跟黃豆配合起來就非常好，所以説這個泡完了豆子的水，要倒回豆漿機裏面，一塊吃掉了，這才不浪費好東西。
黃豆豬蹄湯：
原料：豬蹄、花生、泡過的黃豆和紅豆、蓮藕、蓮子、鮮蘑
做法：做這道菜的第一道工序是把豬蹄放到水裏焯一下，因為豬蹄在拔毛的時候，用了大量的松香，所以松香的味道很重，如果不去除掉會影響湯的質量，所以這道工序很重要。將焯過的豬蹄切斷放在沙鍋中，放入蔥、姜，再放入花生、泡過的黃豆加蓋煮，等到燒開後加入料酒和胡椒粉，再放入泡過的紅豆繼續加蓋煮，一個小時候等到豬蹄基本煮熟後，放入蓮藕和鮮蘑，20分鐘後再放入最後一味原料蓮子，然後再蓋上蓋子燉半個小時左右即可。
豆子按營養分為兩個大的類別，一大類是大豆類，就是黃大豆、黑大豆、青大豆，還有白大豆，另外一大類就是其他的絕大多數豆子都在裏面，像紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆，這些全是澱粉類豆，澱粉類豆基本上咱們跟粥一起煮，煮出來就是有澱粉的感覺，然後可以做豆沙，做羊羹，這就是澱粉類的豆，這類豆含澱粉通常是50%到60%的程度，而大豆幾乎沒有澱粉，但是大豆裏邊有18%到20%的油，所以大豆是可以榨豆油的，你要拿紅豆榨油，你永遠榨不出來，因為這些澱粉豆裏邊脂肪的含量低於1%，所以它基本上沒有什麼油的，而大豆裏面有油，你要想做出好喝的豆漿沒有油是不行的，所以説紅豆是做不出來豆漿的，只能做出來豆沙，因此它不能達到豆製品的營養作用，同時因為豆沙裏放的糖都在50%到60%，所以説它的糖分過高，營養素的密度也就低了，我們不是很建議，大家吃很多的豆沙，豆子做成豆製品有一定的損失，比如説B族維生素損失會比較大一些，它的大豆異黃酮這種東西損失也比較大，但是話又説回來了，它做豆腐的時候蛋白質會濃縮一些，同時還往里加了鈣或者鎂，所以我們説做豆腐在補鈣補鎂的方面是有優勢的。
首先豆製品是特定的詞彙，指的是大豆製品，就像用黃大豆、青大豆、黑大豆做的，這都叫大豆製品，紅豆、綠豆、豌豆做出來的都不叫豆製品，因為豆腐歸根到底是蛋白質的産品，而這些紅豆、綠豆之類，儘管有很多蛋白質，但它的澱粉比蛋白質還要多，如果説我就是補的B族維生素，膳食纖維，那麼做豆腐的時候會損失一部分，所以我們説光吃完整的豆子，它的好處是豆腐不能替代的，而豆腐的好處也是吃豆子不能完全替代的，所以最好是兩種適當都吃一些。豆製品的好處在於你做起來很方便，所以我個人是很支持大家主食配一些豆類，然後再做菜肴的時候多用一些豆製品，同時也用一些豆子，兩種都能提上去。在預防慢性病方面的作用，其實完整的豆子甚至要比豆製品更好一些。
豆子的種類多，營養多，常吃豆製品對我們的身體大有好處，對了，在中醫養生學中，也有類似的説法，有道是五色入五臟，説的就是紅色食品補心臟，黃色食品補脾臟，綠色食品補肝臟，白色食品補肺臟，黑色食品補肺臟，您看各種各樣的豆子本身就是五顏六色的，多吃不同顏色的豆子，豈不是就可以五豆補五臟了。説到這兒您可能要問了，怎麼才能吃到更多不同顏色的豆子呢，那就告訴您一個吃豆的妙招吧，抓一把不同顏色的豆分別浸泡，讓他們發芽，然後每天吃不同顏色的豆芽，這樣就可以使您的五臟得到大大的補益，可以促進鐵和鋅的吸收利用，不過要提醒您的是發芽三到四天，4─5厘米的豆芽營養最好。
責編：閆冬
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